二の腕 筋肉 名前。 【男性向け】二の腕にある「3つの筋肉」をダンベルで鍛え分ける方法

二の腕を引き締める、ダイエット&筋肉の鍛え方3選!

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重い荷物をたくさん運んだときやスポーツのあと、けがをしたときなどに二の腕に痛みを感じることもあるかもしれません。 首を動かすと腕に痛み・しびれが出る• 肩の近くでブチっという音がして、常に力こぶができているような盛り上がった状態になった• パソコンを長時間していて、首から肩のコリがひどく、二の腕の痛みを伴う このような症状がみられた場合、原因として考えられることにはどのようなものがあるでしょうか。 二の腕に痛みが出る病気 腕の感覚にかかわる神経が押されて、痛みやしびれが起こることがあります。 また、腕そのものの筋肉・神経・血管などの病気でも痛みが起こります。 頸椎椎間板 けいついついかんばん ヘルニア、頚椎症性 脊髄 せきずい 症、頚椎症性神経根症、 後縦靱帯 こうじゅうじんたい 骨化症・ 黄色靱帯 おうしょくじんたい 骨化症 これらの病気では、首あたりの脊髄や、脊髄に近い神経が押され、痛みが起こります。 首の向きによって骨のすき間の広さが変わるため、痛み・しびれの程度も変わります。 筋肉の問題(上腕二頭筋長頭 腱 けん 炎、上腕二頭筋の長頭腱断裂、上腕三頭筋腱炎など) 上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉です。 上腕二頭筋の腱のひとつは肩関節付近にくっついており、(いわゆる四十肩、)で炎症を起こすことで、上腕から肘まで痛くなることがあります。 これが上腕二頭筋長頭腱炎で、肩をあげたり、後ろに回したりすると痛みが強くなる傾向があります。 上腕二頭筋腱のひとつが、力を入れた拍子にちぎれてしまうこともあります。 これが上腕二頭筋の長頭腱断裂で、力こぶが常にできているような状態になり、痛みと皮下出血が出ます。 上腕の後ろ側にある上腕三頭筋に炎症が起こるのが上腕三頭筋腱炎です。 肘を伸ばす動きを繰り返す野球投手などに起こり、上腕後ろ側の痛みが起こります。 皮膚の病気 皮膚の病気でも、二の腕の痛みが起こります。 特に二の腕に起こりやすいわけではありませんが、細菌が繁殖した ほうかしきえん や、ウイルスが増殖して赤いを作る たいじょうほうしん では、腫れや痛みが起こります。 受診の目安とポイント 二の腕の痛みに気づいたら、まずは安静にし、痛みが起こる動作を避けるようにします。 それでも改善しない、頻繁に繰り返すような場合などは、整形外科を受診しましょう。 腕の動かし方は仕事やスポーツによって異なるため、受診の際は、普段どのような手の使い方をしているか(力仕事、パソコン仕事など)、転倒やけががなかったかなどを医師に伝えるとよいでしょう。 日常生活上の原因と対処法 日常生活上に原因がある場合、対策により、二の腕の痛みを予防・改善できることもあります。 腕の使いすぎ 無理な力をかけることや、同じ動作を繰り返すことは腕の負担になります。 腕をよく使う場合に気をつけること 自分の限界を超えた力仕事、繰り返しの投球動作、不安定な姿勢でのタイピングなどは避けましょう。 定期的に休憩を取る、ストレッチをする、痛みを感じたら患部を冷やすといった対策を行いましょう。 よくならないときには 二の腕の痛みが改善しない場合には、一度、整形外科の受診を検討しましょう。

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二の腕を引き締める、ダイエット&筋肉の鍛え方3選!

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二の腕痩せの努力をしても、なかなか二の腕が引き締まらないと悩んでいないでしょうか? 二の腕は、体の中でもたるみが残りやすい部位です。 そして、二の腕痩せの体操やマッサージなど、雑誌やネットで様々な方法が紹介されていますが、そのほとんどは効果がありません。 それを信じて実践しても、結局二の腕は引き締まらずに終わってしまいます。 効果的な方法を実践して、細く引き締まった理想の二の腕が手に入るように、 Plez(プレズ)のダイエット・筋トレ方法を紹介します! この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。 (ダイエットの結果には個人差があります) 目次• 二の腕が痩せない原因 むくみ・筋肉の不足・運動不足など、二の腕が痩せない原因として、いろいろなことが言われます。 しかし、原因を正しく説明が出来ている情報はほとんどありません。 二の腕が引き締まらない原因は、2つあります。 原因をしっかり理解することで、効果的に二の腕を引き締めることができます。 1二の腕が太い原因 二の腕が太い原因と、引き締まらない原因は、少し違う部分があります。 それは、 体脂肪が多いことです。 二の腕は脂肪が付きやすい箇所であり、太い原因は、ほぼ全ての場合体脂肪が多いことです。 体脂肪量が違うと、太さも全然違います。 体脂肪が原因で太い、というのを認めたくないかもしれませんが、体脂肪を減らす努力をしないと腕は細くなりません。 むくみ取りやリンパを流す器具を使ったり、マッサージをしても、結局二の腕は痩せずに終わってしまいます。 しっかり原因を見つめてそれに対応すれば、体は確実に変わっていきます。 2二の腕がたるむ原因 二の腕がたるむのも、多くの場合は 体脂肪が多いことが原因です。 そして、たるみが残るのは、もう1つ原因があります。 それは、 筋肉が少ないことです。 太いことと、たるみを取って引き締めることは、似ているようで少し違いがあります。 筋肉が少ない方が、腕は細くなります。 しかし、 筋肉が適度についている方が、ハリが出て脂肪が薄く見えます。 筋肉を付けると、全体として太くなりますが、脂肪が張り出して薄くなるので、引き締まって見えるのです。 特に女性にとっては、「太くなる」と聞くと、マイナスに思うかもしれません。 しかし、 適度に筋肉を付けることで、むしろキレイに見えるのです。 そして、数ヶ月筋トレをしても、劇的に腕が太くなったり、ムキムキでゴツくなることはありません。 しっかり筋トレと栄養摂取を行っても、1日に付く筋肉は、全身のトータルで男性30g・女性15g程度です。 十分と思えば、そこで筋トレを止めれば大丈夫です。 男性も女性も、適度に筋肉を付けていけば、よりキレイな体を作れます。 3二の腕を引き締める方法 引き締まった二の腕を手に入れるために必要なことは、 ダイエットと筋トレです。 既に脂肪が少ない人や、筋肉が適度についている人は、どちらかだけで十分です。 両方必要な人は、筋肉をキープしながらダイエットをしましょう。 ダイエット中に筋肉はほとんど増えませんが、筋肉をキープしながら痩せると、筋肉のラインが浮かび上がってきます。 そうすると、まるで脂肪減+筋肉増になったように体が変化します。 ちなみに、脂肪を減らすことと筋肉を増やすことを比べると、 脂肪を減らす方がはるかに大事です。 脂肪を減らすだけでも、二の腕は細くなってスッキリしていきます。 参考記事: 2. 二の腕痩せの5つの間違い 二の腕を細くするために必要なのは、体脂肪を落とすことです。 そして、二の腕を引き締めるために必要なのは、体脂肪を落とすことと筋肉を増やすことです。 しかし、二の腕痩せに関する情報では、これと違った説明をよく目にします。 間違った情報にダマされて、効果のない方法を実践しないように、よく目にする情報の真相をお伝えします。 1二の腕が太いのは筋肉が原因 二の腕が太い原因として、「筋肉が少ないから」と説明されることも、逆に「筋肉が多いから」と説明されることもあります。 しかし、基本的にどちらも間違っています。 筋肉が多いと、腕は太くなります。 筋肉が多いと、脂肪が張り出して引き締まって見えますが、腕のサイズ自体は大きくなります。 ただ、 筋肉が原因で腕が太い人はあまりいません。 長年、ハードなスポーツをしたり、本格的に筋トレをしている人ぐらいです。 特に、女性で、筋肉によって二の腕が太い人はほとんどいません。 二の腕が太くなるのは、ほぼ全ての場合、体脂肪が原因です。 2二の腕が太いのはむくみのせい 腕が太い原因として、むくみが挙げられることもあります。 確かに、むくみで腕が太くなる可能性もゼロではありません。 しかし、ほとんどありません。 むくみとは、一時的に水分がたまる状態です。 むくみは一時的なものなので、少し腕を動かせば、すぐに解消します。 そもそも、二の腕はむくみやすい箇所ではありません。 本当に長期間むくみが続くとしたら、疾患の可能性もあるので、診療を受ける方が良いでしょう。 ただ、ほとんどの場合、二の腕が太かったりたるみが残るのは、体脂肪が原因です。 体脂肪が原因と認めずに、むくみを取るために方法ばかり実践しても、気休めに終わってしまいます。 逆に、きちんとダイエットを実践すれば、二の腕はしっかり痩せていきます。 参考記事: 2. 3運動・体操が二の腕痩せに効果的 二の腕痩せとして、いろいろな二の腕の運動・体操が紹介されています。 それらの 運動・体操は、二の腕痩せに必要ありません。 二の腕痩せに効果がないからです。 二の腕の筋肉を使ったからといって、二の腕の脂肪を使うわけではありません。 筋肉を動かす時に使う体脂肪は、血液によって運ばれてきた、全身の体脂肪です。 そのため、 筋肉を使うとそこが部分痩せするのではなく、全身まんべんなく痩せていくのです。 そして、二の腕の運動・体操は、体のごく一部分しか動かさないので、消費するカロリーはかなり少ないのです。 4二の腕痩せに筋トレが効果的 二の腕痩せには、運動・体操以外にも、筋トレが効果的と言われることもあります。 確かに、筋トレで筋肉を付けると、二の腕にハリが出るのでオススメです。 しかし、 筋トレで二の腕痩せはできません。 筋トレをしても、脂肪が減るわけでも、筋肉が細くなるわけでもないからです。 「筋トレで腕を引き締めましょう!」と言う時、筋トレによって筋肉が引き締まって細くなる、と説明されることがあります。 しかし、 筋トレは筋肉を太くする行為で、筋トレをしても筋肉は細くなりません。 そして、筋トレも他の運動と同様、二の腕の脂肪を使うわけではなく、消費カロリーもかなり少ない運動です。 また、筋トレで二の腕の筋肉が増えても、特に二の腕の脂肪燃焼が活発になるわけではありません。 二の腕の筋肉量にかかわらず、やはり、脂肪は全身まんべんなく使っていくからです。 筋トレは、脂肪を減らして痩せるためではなく、筋肉によるボディメイクのために行いましょう。 筋肉量をコントロールするために筋トレを行えば、目的通りに体は変わっていきます。 5マッサージで二の腕痩せができる 二の腕痩せのために、マッサージがススメられることがあります。 しかし、マッサージにたるみを取る効果はありません。 マッサージには、脂肪を減らす効果がないからです。 脂肪燃焼のためには、カロリー消費を増やす必要があります。 脂肪が燃焼するのは、体が脂肪をエネルギーとして使う時だからです。 そして、マッサージは手を動かすごくわずかなカロリーぐらいで、特に消費カロリーは上がりません。 電気を流して筋肉を動かす装置もありますが、同様に、ほとんどカロリー消費はありません。 マッサージに二の腕痩せの効果はなく、特に実践する必要はありません。 二の腕痩せダイエットのやり方 二の腕痩せに効果的なのは、体脂肪を落とすことです。 ダイエットで体脂肪を落とすことで、二の腕痩せも引き締めもできます。 1二の腕の部分痩せを狙わない 二の腕痩せといっても、特別なダイエットをする必要はありません。 二の腕痩せに必要なのは、全身の体脂肪を落としていくことです。 部分痩せと言うのは基本的にできないので、そのための努力はしなくて大丈夫です。 二の腕は脂肪が付きやすい反面、全身の体脂肪が減っていけば、二の腕の脂肪もしっかり減っていきます。 2二の腕のダイエット方法 体脂肪を落として二の腕を細くするために必要なことは、 摂取カロリー<消費カロリーにすることです。 食事で摂るエネルギーが、体が使うエネルギーより少なければ、体脂肪をエネルギーとして使って痩せていきます。 摂取カロリー<消費カロリーの状態を作るために効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。 食べる量を減らすのではなく、食べる物を低カロリーの食品に変えことで、ラクにダイエットが出来ます。 参考記事: 3. 3二の腕痩せに運動は不要 二の腕痩せのために、運動はしなくても大丈夫です。 運動は、労力や時間が必要な割に、効果が低いからです。 日常の活動で体脂肪をエネルギーとして使っているので、食事のカロリーを抑えれば、体脂肪は自然と減っていきます。 Plez(プレズ)のクライアントさんも、ほとんど有酸素運動をせずに、平均2ヶ月で6kgペースのダイエットに成功しています。 参考記事: 3. 15で太いという印象はなくなります。 14を下回ると、細い印象になります。 ダイエット1ヶ月でマイナス1cmが、腕のサイズが減る目安です。 1週間でマイナス3cmなどを謳うような二の腕の即効痩せは、実は何の効果もないことがほとんどです。 地道のように感じるかもしれませんが、ダイエットでしっかり体脂肪を落としていくことで、二の腕は確実に細くなっていきます。 二の腕を引き締める筋トレ方法 ダイエットで体脂肪を落とすことに加えて、適度に筋肉を付けて二の腕を引き締めるには、筋トレが効果的です。 次に、二の腕を引き締めるのに効果的な、筋トレ種目7選を紹介します。 自宅で簡単にできる筋トレもありますので、記事を読んだら、ぜひすぐに実践してみてください。 1二の腕の筋トレ種目7選 二の腕の筋肉(上腕三頭筋)の働きは、主にヒジを伸ばすことです。 しっかり負荷をかけて上腕三頭筋のトレーニングをすれば、筋肉がついて、二の腕は引き締まっていきます。 リバースプッシュアップ 腕を体の後方に持ってきて、ヒジを伸ばす力で体を上げる筋トレです。 自宅などで、手軽にかつ効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。 床に手を付いてトレーニングをすることもできますし、ベッドやソファーを使えば、可動域を広く取って負荷を上げられます。 腕を外に開くことで負荷を下げ、閉じることで負荷を上げられます。 脚にウエイトを乗せることで、加重も出来ます。 腕立て伏せ リバースプッシュアップと並んで、自宅で手軽にできる種目です。 胸・肩・上腕三頭筋を同時に鍛えられます。 胸の種目として行うことが多いですが、上腕三頭筋を中心に鍛えることも可能です。 上腕を押し出す力ではなく、ヒジを伸ばす力で体を上げることで、上腕三頭筋中心のトレーニングになります。 特に、手幅を肩幅ぐらいの狭めにすることで、胸の負荷が減り、腕の負荷が増えます。 ナローグリップベンチプレス 腕立て伏せと同じく、胸の種目として行うことが多いベンチプレスでも、上腕三頭筋を鍛えられます。 腕立て伏せと同様、肩幅ぐらいのグリップにして、ヒジを伸ばす力でウエイトを上げていきましょう。 ディップス 平行のバーを使って、体を持ち上げるトレーニングです。 全体重を使うので、自重で行う種目の中では、上腕三頭筋に最も高い負荷をかけられます。 ジムのディップススタンド以外にも、公園などの平行棒を使ってトレーニングができます。 リバースプッシュアップと同じく、腕を外に開くと負荷が下がり、腕を閉じるとかなり負荷が大きくなります。 トライセプスエクステンション 上腕三頭筋の代表的なトレーニングです。 ヒジを伸ばす上腕三頭筋の力で、ウエイトを頭上に上げます。 ダンベルやバーベルでトレーニングが出来ます。 ダンベルで片手ずつ行うと、筋肉により意識を集中できます。 キックバック ダンベルなどのウエイトを、ヒジを伸ばす力で後方に押し出すトレーニングです。 ヒジを固定させたまま、ダンベルを押し出しましょう。 ヒジを高く上げすぎず、上腕を体の真横に固定することで、長頭も含めて上腕三頭筋をバランスよく鍛えられます。 プッシュダウン ケーブルマシンを使った、上腕三頭筋のトレーニングです。 フォームも簡単なので、ジムに通っている場合はオススメのトレーニングです。 2二の腕の筋トレ方法 二の腕の筋トレを行う時は、 しっかり筋肉に負荷をかけたトレーニングを行いましょう。 よく目にする情報の中には、ウエイトを使わずに腕を動かすだけのものや、ペットボトルなどの軽いウエイトを使ったトレーニングもあります。 このような筋トレは負荷が小さすぎて、効果が低く、体は変わらずに終わってしまいます。 器具がなくても、リバースプッシュアップや腕立て伏せなら、しっかり筋肉に負荷をかけられます。 筋トレの効果を高めるのに大事なのは、 筋肉をしっかり使い切ることです。 筋肉を使い切ることで、タンパク質が筋肉に合成される量が増え、筋肉が成長します。 トレーニングは、 週に2回、1回当たり4セットが効果的です。 そして、筋トレに加えて、 タンパク質をしっかり摂取することで筋肉が成長します。 効果的な筋トレ・栄養摂取を行い、引き締まった二の腕を手に入れましょう。 二の腕痩せに必要なことが分かっていれば、効果的な方法を確実に実践できます。 ダイエットをして全身の体脂肪を落としていき、筋トレとタンパク質摂取を行うことで、たるみのない引き締まった二の腕が手に入ります。

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二の腕を細くする筋トレ!筋肉を効果的につける方法とは?

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二の腕の筋トレに励んでいる男性は多いかもしれませんが、「上腕二頭筋と三頭筋」を、もっと言えば「上腕二頭筋の長頭と短頭」や「上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭」をそれぞれ鍛え分ける意識でトレーニングに臨めている方はどの程度いるのでしょうか。 一口に「二の腕を鍛える」と言っても、二の腕は働きが少しずつ異なる複数の筋肉が集合して成り立っているため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え分けるのが理想です。 そこで今回取り上げるのは、 6つのダンベルトレーニングを使い分けて二の腕の筋肉全体をバランスよく鍛える方法です。 少々マニアックな内容になりますが、「二の腕を太くしたい!」という男性はぜひ押さえておきましょう。 「二の腕を太くしたい!」という男性が鍛えるべき筋肉 まずは二の腕を構成する主な3つの筋肉について説明します。 上腕二頭筋 上腕二頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の上側に付いている筋肉です。 主に「ヒジを曲げる」時に使われ、いわゆる「力こぶ」を形成する部分に相当します。 また、「二頭筋」という名前の通り、上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つの筋肉から構成される複合筋です。 ちなみに、力こぶを形成するのは上腕二頭筋の長頭です。 上腕三頭筋 上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の下側に付いている筋肉で、主に「ヒジを伸ばす」時に使われます。 体積がとても大きいため、上腕三頭筋を鍛えれば腕に厚みが出ます。 また、上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋も「三頭筋」という名前の通り、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの筋肉から構成される複合筋です。 上腕三頭筋を構成する3つの筋肉はまたぐ関節が異なることから、関与する動きにも違いがあるのが特徴です。 外側頭と内側頭が関与するのはヒジ関節の動きのみになりますが、長頭は肩関節とヒジ関節の両方の動きに関与します。 上腕筋 上腕筋は上腕二頭筋と協働して「ヒジを曲げる」動作に関わる筋肉ですが、 上腕二頭筋の深部に付いているため、表層からはあまり見えません。 目立ちにくい筋肉ですが、上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋がグッと押し上げられて力こぶがより強調されます。 「二の腕を太くしたい!」という男性におすすめのダンベルトレーニング ここからは、実践編です。 上腕二頭筋の「長頭」と「短頭」 、上腕三頭筋の「長頭」と「内側頭」と「外側頭」、そして「上腕筋」の6つそれぞれを効果的に鍛えるトレーニング方法を紹介します。 5kg〜2kgを目安にしましょう。 メインのターゲットは「上腕二頭筋の長頭」となります。 コンセントレーション(集中)という名前の通り、ヒジが動いてしまわないように固定することで肩の筋肉の関与を抑え、上腕二頭筋の長頭を集中的に鍛えられるのが特徴です。 フレンチプレスの 手順• 親指と人さし指でしっかりをバーを挟んで持ち、もう片方の手も重ねるように合わせます。 ヒジが開きすぎないよう注意しながら、頭の後ろにダンベルを持っていきます。 頭の後ろで重りが垂直になるようダンベルを上下させましょう。 そして、ここで紹介する「ダンベルナロープレス(脇開き)」は一般的なダンベルナロープレスの応用形になります。 種類 特徴 メインのターゲット 基本形 ダンベルを 体の左右で持つ 上腕三頭筋全体 応用形(脇開き) ダンベルを 胸の上で揃えて持つ 上腕三頭筋・外側頭 一般的なダンベルナロープレスでは、ダンベルをくっつけて持つことが少ないですが、あえてダンベルを胸の前でくっつけて持つことで脇が軽く開かれた状態になり、「上腕三頭筋の外側頭」に効きやすくなります。 まとめ 今回は二の腕の筋肉「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「上腕筋」のそれぞれを鍛え分けるダンベルトレーニングの種目を紹介しました。 この記事で説明したように、二の腕は複数の筋肉から構成されているため、筋肉ごとにトレーニング種目を変えて鍛え分ける必要があります。 また、ターゲットとなる筋肉を決めるのは「逆手か、あるいは順手か」「ヒジを伸ばすか、あるいは曲げるか」など細かい動作の違いです。 最初のうちはこまめにフォームや重量のチェックをするように心掛けましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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