ダイエット 筋トレ 方法。 40代のダイエット成功例!簡単に痩せる方法とは?

ライザップ式の筋トレ&食事管理を自分で行いダイエットする方法

ダイエット 筋トレ 方法

ストレッチと聞くと体を伸ばしてコリをほぐしたり、リラックスしたりするものだと思われがちですが、実はダイエットにも効果的です。 ストレッチをすると血行が促進されて新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなります。 また、伸ば動きにねじりをプラスすることで、ボディラインを引き締める効果も期待できます。 次に、ストレッチがダイエットに効果がある理由を詳しく紹介します。 可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップ 硬くなりやすい関節や、筋肉の動きをストレッチでほぐすことで、可動域を広げます。 動作が大きくなれば基礎代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすいボディになります。 特に女性ホルモンと深く関わりがあるとされる仙骨(骨盤内)を調整することで、いつまでも美しいボディラインをキープしやすくなります。 むくみや冷えが改善され、脂肪がつきにくくなる ストレッチで血流が促されると、むくみや冷えの改善にもつながります。 むくむと冷えやすくなり、冷えていると脂肪がつきやすくなる……。 そんな負のスパイラルをストレッチで断ち切りましょう。 成長ホルモンの分泌を促し、太りにくい体に アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃、睡眠中に一番多く分泌されると言われています。 お休み前にストレッチでコリをほぐすと副交感神経が優位になり、快眠しやすくなります。 ぐっすり眠ることで成長ホルモンの分泌が促されると、太りにくい体づくりに役立ちまます。 過食を防ぐ ダイエットの天敵はストレスと言っても過言ではありません。 イライラがたまると、暴飲暴食へ突き進みがち。 でも、ストレッチで副交感神経を優位にすることで、「飲んでストレス解消! もう食べちゃう!」といった攻撃的な気持ちが落ち着いてくるはずです。 デメリットはダイエット効果が出るまでに時間がかかること デメリットというほどではありませんが、効果が出るまで時間が掛かる、ということではないでしょうか。 実際に脂肪を燃焼してサイズダウンを狙いたいという場合は、しっかり筋肉をつけて、熱を産出しやすい体にする筋トレを実践した方が効果が出やすいのは事実です。 だからといってストレッチには即効性がない、というわけではありません。 例えば、むくみが原因で脚やウエストが太く見えているタイプの人は、ストレッチで脚はほっそり、ウエストのクビレも復活することもあります。 血流を促して老廃物を流し、むくみや冷え、コリの解消という目的であればすぐに実感できるはずです。 また、運動が苦手、あまり好きではない人は、ストレッチでゆっくりボディラインをつくるのも一つの方法だと言えます。 ストレッチはいつやるのが効果的? 運動の前にウォームアップをして筋肉の温度である『筋温』を上げると効率よく動けるようになり、逆に体が冷え固まっていると痛みを感じやすいことはご存知かと思います。 筋肉を痛めないためには、 体が温まって伸びやすいお風呂の後や ほどよく動いている日中がおすすめです。 逆に、朝は体が温まっていないので、普段よりも体が伸びにくい状態ですが、代謝を上げて体をアクティブモードに切り替えるには朝のストレッチがおすすめです。 なので、ストレッチを行う時間は、目的によって使い分けるとよいでしょう。 例えば、冷え性の人やリラックスした状態でベッドに入りたいと思う人は、お風呂の後にリラックスできるストレッチを実践しましょう。 代謝をアップさせたい人は朝に実践すると、寝ていた筋肉が目覚め、動きやすい体になります。 ただし、無理をして筋肉を傷めないように注意しましょう。 ダイエットに効果的なストレッチパーツ ダイエット目的でストレッチをする場合、どんな筋肉をターゲットにするのがよいでしょうか。 まず、代謝をよくするには、 大きな筋肉を動かす事がポイントです。 下半身の大きな筋肉群、 大臀筋や大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)をストレッチすると基礎代謝が上がりやすくなります。 さらに、「ここはやっておきたい!」というおすすめのパーツが、ふくらはぎと肩甲骨周辺です。 それには、次のような理由があります。 ふくらはぎを効果的に動かし、ふくらはぎが担っているミルキングアクション機能がきちんと働くようにするれば、スッキリ美脚にもつながります。 肩甲骨の周りには、僧帽筋周辺の赤筋という褐色脂肪細胞があるので脂肪を燃やし、燃焼系ボディへと導いてくれます。 動画でチェック! 全身10分ダイエットストレッチ では最後に、ボディラインの引き締めやむくみ解消を目指す人におすすめしたい10分間の全身ダイエットストレッチを動画でご紹介します。 手を組んだまま、腕の位置を下ろしていき、目線を床のほうに下ろし、腰から背中をゆっくりと伸ばしましょう。 そのまま膝の前で両ひじを組んで、前後左右に大きく振り、体の裏側をストレッチ。 腕をほどいたら、おへそを覗き込みながらゆっくりと体を起こします。 親指をつかんで握りこぶしを作り、肩を耳に近づけてストンと下ろし、肩の緊張が取れるまで3回繰り返します。 右足を大きく一歩前に出し、両手は腰に。 大きく息を吸って、左足はつま先立ちに伸び上がり、右ひざを曲げて、左足のふくらはぎをストレッチ。 左足のつま先を床に着けて足の甲からすねをストレッチ。 そのまま左手で左つま先をとって、左もも前をストレッチ。 左のかかとを一歩前に着いたら、大きく息を吸って両手でつかんで、左ふくらはぎから左もも裏をストレッチ。 大きく息を吸って、右足を一歩後ろにして、両手は腰に。 大きく息を吸って、右足はつま先立ちに伸び上がり、左ひざを曲げて、右足のふくらはぎをストレッチ。 右足のつま先を床に着けて足の甲からすねをストレッチ。 そのまま右手で右つま先をとって、右もも前をストレッチ。 右のかかとを一歩前に着いたら、大きく息を吸って両手でつかんで、右ふくらはぎから右もも裏をストレッチ。 両足を大きく開いて両手は腰に、大きく息を吸って吐きながら、そのまま膝を深く曲げながら腰を落としていき、太ももをストレッチ。 太もものラインと床が平行になるくらいでキープします。 両手を膝の上に置き、大きく息を吸って、吐きながら左の膝を覗き込みます。 反対も同様に、大きく息を吸って、吐きながら右の膝を覗き込みます。 両太ももとお尻まわりをストレッチします。 体を正面に戻し、両足は開いたまま、つま先はまっすぐに。 床に両手をついて前屈姿勢になります。 左手は床に、右手は天井方向に伸ばします。 左のひざは曲げて、右の太もも外側からお尻まわりを伸ばします。 床に両手をついて前屈姿勢に戻ります。 右手は床に、左手は天井方向に伸ばします。 右のひざは曲げて、太もも外側からお尻まわりを伸ばします。 両つま先を外側斜め方向に向け、床に両手をついて前屈姿勢になり、左右交互に体を大きく振って、ストレッチを深め、太ももの内側からお尻まわりを伸ばしていきます。 両足をそろえて正座姿勢になります。 右ひざを床から離し、足の甲・つま先・すねを伸ばします。 反対も同様に、左ひざを床から離し、足の甲・つま先・すねを伸ばします。 両手を肩に添え、大きく息を吸って、両ひじを頭の横、息を吐きながら、ひじを背中で合わせるイメージで大きく回して下ろします。 3回繰り返し、肩甲骨周りの僧帽筋を刺激しながら、肩こり・背中の疲れを取っていきます。 反対も同様に、後ろから前に回して3回繰り返します。 左の指先を右手で持ち、肩の高さで左手のひらを前に押し出し、手首前側と腕のストレッチ。 左手の甲側に右手を差し込んで、胸の前に引き寄せたら、大きく息を吸って、吐きながら顔は左側へ。 左の肩甲骨から左腕の前側を伸ばします。 肩を下げるように意識しましょう。 頭の上か後頭部で、左ひじを右手でつかんで、大きく息を吸って、吐きながら目線は天井へ向け、胸やお腹、体の前側をストレッチ。 顔を正面に戻し、右の指先を左手で持ち、肩の高さで左手のひらを前に押し出し、手首前側と腕のストレッチ。 右手の甲側に左手を差し込んで、胸の前に引き寄せたら、大きく息を吸って、吐きながら顔は右側へ。 右の肩甲骨から右腕の前側を伸ばします。 肩を下げるように意識しましょう。 顔を正面に戻し、腰のあたりで両手を組みます。 息を吸って、吐きながら腕を伸ばし、目線は天井方向。 肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。 そのまま息を吸って、吐きながら、デコルテとあごを近づけ、首の後ろの疲れを取ります。 正面を向き、手をほどいて、右手で左耳の先をつかみ、大きく息を吸って、吐きながら首を右側に傾げ、左手はゆっくりと床に下ろしながら首まわりのストレッチ。 そのまま目線は左手の指先へ向けて、肩や胸へと動かしていき、首回り深くストレッチ。 左手で右耳の先をつかみ、大きく息を吸って、吐きながら首を左側に傾げ、右手はゆっくりと床に下ろしながら首まわりのストレッチ。 そのまま目線は右手の指先へ向けて、肩や胸へと動かしていき、首回り深くストレッチ。 両手をひざの前の床につき、そのまま体を倒し、おでこを床に近づけます。 お腹はリラックス、腰回りをストレッチ。 ひじを床に着けたまま、足を後ろのに伸ばして、うつ伏せ姿勢になります。 左腕を肩の高さに伸ばし、あごは床に着けます。 右手を肩あたりの床について、大きく息を吸って、あごを床から離し、吐く息で床を押して、体を左に傾けて、肩・胸(大胸筋)・二の腕まわりを伸ばします。 目線は右の指先に移動し、首の周りも伸ばします。 さらに、右足を床から離して、つま先を左に着いて、さらに左の胸を開きます。 左足のつま先も右足にそろえて床に着き、右手は腰へ。 右ひじをぐーっと後ろに引けば、両胸が開きます。 目線は斜め下の床を見ます。 右腕を肩の高さに伸ばし、あごは床に着けます。 左手を肩あたりの床について、大きく息を吸って、あごを床から離し、吐く息で床を押して、体を右に傾けて、肩・胸(大胸筋)・二の腕まわりを伸ばします。 目線は左の指先に移動し、首の周りも伸ばします。 さらに、左足を床から離して、つま先を右に着いて、さらに右の胸を開きます。 右足のつま先も左足にそろえて床に着き、左手は腰へ。 左ひじをぐーっと後ろに引けば、両胸が開きます。 目線は斜め下の床を見ます。 左手を床に戻し、右手は頭の先に伸ばし、そのままあおむけ姿勢に入りましょう。 全身をゆすりながら、かかと・腰・肩などをゆるめます。 あおむけのまま、両手で右のひざを取り、吐く息とともに太ももをお腹に近づけ、腰・お尻・太もも裏をストレッチ。 目を閉じて目の周りもリラックス。 左手で右ひざの外側を取り、右手は床へ着きます。 大きく息を吸って、吐きながらひざを左側へと倒し、頭をゆっくりゆすりながら、目線は右の指先に向けて呼吸を深めます。 手をほどいて、あおむけ姿勢にもどり、反対側も同様に。 両手で左のひざを取り、吐く息とともに太ももをお腹に近づけ、腰・お尻・太もも裏をストレッチ。 右手で左ひざの外側を取り、左手は床へ着きます。 大きく息を吸って、吐きながらひざを右側へと倒し、頭をゆっくりゆすりながら、目線は左の指先に向けて呼吸を深めます。 あおむけ姿勢に戻り、リラックスして終了です。 ダイエットストレッチの理論や効果的なやり方は以上です。 動画を流しながらいっしょにダイエットストレッチを始めてみましょう。 【関連記事】•

次の

ダイエットは有酸素運動より筋トレ! 毎日のメニューで効果を上げる方法と食事とは?

ダイエット 筋トレ 方法

「ぽっこりお腹が出ていて、引き締める方法を知りたい!」という希望はありますか? お腹は目立ちやすく、気になりやすいパーツだと思います。 専門的に見ると、ぽっこりお腹には、 体脂肪の量・腹筋の強さ・姿勢の3つの原因があって、原因に合った 食事のコントロールと筋トレが効果的です! 実際に、Plez(プレズ)のクライアントさんも、その方法でキレイにお腹を引き締められています。 記事を読んだ方が、スッキリしたお腹を手に入れられるように、楽しくキレイな体を作るPlez(プレズ)のノウハウを公開します! この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。 (ダイエットの結果には個人差があります) 目次• ぽっこりお腹が出る3つの原因! point ぽっこりお腹には、 体脂肪・腹筋が弱いこと・姿勢の3つの原因があります。 多くの場合、原因は体脂肪です。 ぽっこりお腹が出るのは、3つの原因があります。 そして、だいたいの場合、 ぽっこりお腹の原因は体脂肪です。 1体脂肪でお腹が膨らんでしまう 体脂肪が原因でお腹が出ているというのは、認めたくないかもしれません。 認めたくないために、「骨盤のゆがみが原因かもしれない」と間違った判断をして、体幹トレーニングやストレッチを実践してしまうかもしれません。 しかし、体脂肪が原因の場合、いくらそれらの方法を試しても、ぽっこりお腹は解消しません。 逆に、 体脂肪でお腹が出ていることを認めてダイエットを実践すれば、努力をした分、お腹はスッキリしていきます。 ダイエットは、ポイントが分かれば、誰でも効果的な方法を実践できます。 誰でもお腹の体脂肪を落とせるダイエット方法は、で紹介します。 2筋肉が弱くてぽっこりお腹が出る 腹筋が弱いことが原因で、ぽっこりお腹が出てしまう場合があります。 これは、男性よりも女性に多い傾向にあります。 腹筋は、上体の姿勢だけでなく、お腹の圧力や内臓を支えている筋肉です。 腹筋が緩いと、お腹内部の圧力に負けたり、胃などが下がってきて、ぽっこりお腹が出てしまうことがあります。 3お腹は内部から圧力がかかっている お腹内部の圧力のことを、腹圧と言います。 お腹周りには、腹筋・横隔膜・骨盤底筋・脊柱起立筋などの筋肉があります。 この筋肉に、お腹内部にある空気などが、圧力をかけています。 腹圧は、風船をイメージすると分かりやすいと思います。 お腹周りの筋肉が、風船のゴムの役割です。 風船のゴムには、中の空気の圧力がかかっています。 そして、空気の入っている風船を強く握ると、握っていない方に膨らみます。 それと同じように、 他の筋肉より腹筋が弱いと、圧力がお腹の方に逃げて、ぽっこりお腹が膨らむのです。 腹筋が弱くてお腹が出ている場合は、意識することでも多少改善できますが、大事なのは腹筋を鍛えることです。 効果的な筋トレを実践すれば、すぐにウエストが数cm細くなることもあります。 4腹筋と体脂肪はまた別の物! 腹筋が弱いと、お腹周りに体脂肪が付きやすいというイメージがあるかもしれません。 しかし、 腹筋が弱いことと、お腹に体脂肪が付くことはまた別物です。 腹筋を動かしても、お腹の体脂肪が落ちるわけではありません。 それと同じように、腹筋が強くても、体脂肪が付きにくいわけではないのです。 ホルモンなどで体脂肪が付きやすい部位は多少変わりますが、筋肉の強さでは、特に変わりません。 体脂肪が付くときは全身まんべんなくつき、落ちるときはまんべんなく落ちていきます。 5姿勢が悪くてお腹が突き出てしまう 体脂肪が少なくても、姿勢によって、お腹が出てしまうことがあります。 上体が丸まって猫背になると、お腹の肉が集まって、ぽっこりお腹が出てしまうことがあります。 また、猫背になると、お尻が前に出る姿勢になり、ぽっこりお腹が突き出ることもあります。 姿勢は、筋力も影響しますが、意識も大事になります。 背筋をピンと伸ばすように意識するだけで、お腹が引っ込むこともあります。 6ぽっこりお腹の原因をチェックしよう! どれがぽっこりお腹の原因か分かりにくい場合は、以下の手順でチェックしてみてください。 この状態で、お尻と肩甲骨の2点が壁につかないなら、姿勢が原因。 お尻と肩甲骨の2点を壁に付いていてもお腹が出るなら、腹筋の弱さが原因。 ぽっこりお腹の原因が分かったら、次に、それぞれの原因に対応した解決方法を紹介します。 ダイエットでお腹の脂肪を落とそう! point お腹の脂肪を落とすには、 食べるものを変えることで、 摂取カロリー<消費カロリーにすることが大切です! ぽっこりお腹の原因の多くは、体脂肪です。 お腹の表面に付く皮下脂肪と、内臓周りに付く内臓脂肪の両方が影響します。 もともとお腹周りは体脂肪が付きやすい箇所で、特に男性は、内臓脂肪も付きやすい傾向にあります。 皮下脂肪も内臓脂肪も、ダイエットをすれば自然に落ちていき、スッキリしたお腹が手に入ります。 お腹は脂肪が付きやすい分、ダイエットで変化が出やすい箇所でもあります。 1食事を変えてカロリーをコントロール! ダイエットで最も大事なのは、 摂取カロリー<消費カロリーにすることです。 体脂肪は、体に溜めているカロリーのカタマリです。 そのため、摂取カロリー<消費カロリーにすれば、不足分を体脂肪から使って、自然に痩せていきます。 ダイエットを成功させるポイントは、 食事を変えて摂取カロリーを抑えることです。 ポイントは、食べる量を減らすのではなく、食事を変えることです。 カロリーが低いものに変えることで、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます。 例えば肉の部位・種類を変えるだけで、同じ量を食べても、カロリーをカット出来ます。 今までと同じ量の肉を食べながら、ダイエットが出来るのです。 Plez(プレズ)のダイエット方法では、 食べてはいけないものはありません。 目標のカロリーの範囲内で、自由に食事ができます。 トータルのカロリーを抑えれば、スイーツやお酒を楽しみながら痩せることができます。 2食事を変えれば運動をしなくて大丈夫! 運動は消費カロリーを高めるので、ダイエット効果があります。 しかし、 運動は労力や時間がかかる割に、かなり効果が低いのです。 体重が50kgの場合、体脂肪を1kg落とすだけで、ランニングで150km、ウォーキングで300kmも必要になってしまいます。 食事であれば、ウォーキング約10kmのダイエット効果を、牛バラ100gをヒレに変えるだけで得られます。 食事で痩せる方が、ラクで効果的です。 運動をしなくても、心肺の活動・体温の生成・日常の動作で、体脂肪をエネルギーとして使っています。 そのため、特に運動をしなくても、食事のカロリーを抑えれば体脂肪は減っていくのです。 3ダイエットには筋トレより食事! ダイエットをするために、筋トレがススメられることがあります。 しかし、 筋トレに体脂肪を落とす効果はほとんどありません。 体脂肪を落とすのに必要なことは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。 そして、その状態にすると、体脂肪は全身まんべんなく落ちていきます。 逆に言うと、腹筋を使ったからといって、お腹の脂肪が落ちるわけではないのです。 そして、筋トレをしても、大して消費カロリーは上がりません。 筋トレは全身の一部しか使いません。 また、セット間の休憩も入るので、実際の運動時間はかなり短くなります。 そのため、 筋トレ1時間で消費するカロリーは、50~150kcal程度しかありません。 他にも、「筋肉をつけて、基礎代謝を上げて痩せましょう!」とよく言われます。 しかし、 筋肉を1kgつけて上がる基礎代謝は、1日に10~30kcal程度です。 しかも、筋肉を1kgつけるには、男性で1ヶ月、女性で2ヶ月ぐらいかかってしまいます。 体脂肪を落とすために、筋トレは必要ありません。 体脂肪は、食事だけで落とすことが出来ます。 4筋トレでメリハリのあるお腹を作ろう! 筋トレには、体脂肪を落とす効果はほとんどありません。 しかし、 筋トレには、筋肉をつけて体のラインを作る効果があります。 体脂肪を落としたいだけではなく、筋肉によってキレイでカッコイイ体を作りたい場合、筋トレは効果的です。 筋トレは、筋肉をつけるために実践しましょう。 特に、シックスパックを作りたいなら、筋トレをしながらダイエットで体脂肪を落とすのが効果的です。 具体的な筋トレ方法は、次で紹介します。 腹筋を鍛えて、ぽっこりお腹をひっこめよう! point 中からぽっこり膨らんだお腹を解消するには、 腹筋の筋力を高めて、腹圧を支えられるようにしましょう! 筋肉が弱いと、お腹内部の圧力が腹部に逃げて、ぽっこりお腹が出てしまいます。 これは、日ごろから腹筋を締めるように意識するだけでも、改善することがあります。 筋力が足りないと、意識だけではなかなか治らないので、その場合は腹筋を鍛えるのが効果的です。 1腹筋を鍛えるトレーニング3選! お腹の筋肉は、自宅で、器具なしでも鍛えることが出来ます。 腹筋を鍛えるのに効果的な、オススメの種目を紹介します。 一般的な腹筋運動であるシットアップと違って、上体を起こすというより、丸めるようにします。 上げられるところまで、上体を丸めていきましょう。 シットアップでも腹筋を使いますが、腸腰筋や大腿直筋という別の筋肉をメインで使ってしまいます。 一方、クランチは腹筋をメインで使うことが出来ます。 ゆっくりめに下ろすことで、下ろす時にもトレーニング効果を得られます。 下ろす時に息を吸い、息を吐きながら上げるか、上げきってから息を吐きましょう。 クランチでは腹筋の上部をよく使い、レッグレイズでは下部をよく使います。 クランチのように、上体を少しだけ上げておくと、バランスを取りやすくなります。 脚を伸ばしたまま上げられなければ、脚を曲げて上げましょう。 クランチと同じく、上げるときに息を吐き、ゆっくり目に下ろしながら息を吐きます。 上体が反らないように、一直線にキープしましょう。 上体の姿勢をキープするために、腹筋を使います。 トレーニング中は、自然に呼吸を続けましょう。 2筋トレの効果的な取り組み方! 筋トレは、種目以外にも、ペースや回数が大事です。 トレーニングは週に2回が効果的です。 筋トレの効果を高めるには、しっかり筋肉を使い切ることが大事です。 筋トレを毎日やってしまうと、筋肉の疲労回復が追い付かず、筋肉を使い切ることが出来ません。 「腹筋は回復が早く、毎日出来る!」という情報もありますが、しっかり筋肉を使っていると、毎日ではなかなか疲労の回復が追いつきません。 筋トレの効果を上げるには、休息も大切です。 トレーニングは、1セットだけでは筋肉を使い切れず、効果が薄くなってしまいます。 オススメのセット数は、4セットです。 また、クランチ・レッグレイズは10回ぐらい、プランクは30秒ぐらいで限界が来る、 高めの負荷が効果的です。 軽い負荷でも限界まで上げれば効果はありますが、最後の数回がツラすぎて、なかなか筋肉を使い切れません。 レッグレイズは加重をしにくいですが、クランチはウエイトを胸に抱え、プランクは背中にウエイトを乗せるという方法があります。 家庭でも、お米や、ペットボトルを詰めたバッグなどをウエイトとして使うことが出来ます。 3しっかり腹筋を鍛える筋トレをしよう! ぽっこりお腹を解消する方法として、様々な体幹トレーニング・ストレッチ・器具などが紹介されています。 しかし、それらのほとんどは、お腹を鍛えるのに必要ありません。 効果が薄いからです。 ストレッチには、筋肉を鍛える効果は全くありません。 体幹トレーニングも、中には効果的なものもありますが、やっている感だけで効果の低い物が多くあります。 器具も、特に必要ありません。 腹筋を鍛える器具で効果的なのは、腹筋ローラーぐらいです。 高価な商品を買っても、お金だけ減って、ウエストは減らないことがほとんどです。 自分の体重を使って、クランチやプランクを行う方が、ぽっこりお腹を解消することが出来ます。 背筋を鍛えて姿勢を良くしよう! point 猫背でお腹が突き出てしまう場合、 背筋を鍛えて、姿勢を良くしましょう! 猫背でぽっこりお腹が出てしまうのは、背筋をピンと伸ばす姿勢にすることで、解決できます。 姿勢も、腹筋を締めることと同様に意識も大事ですが、筋肉を鍛えることも効果的です。 1背筋を鍛えて猫背を解消! 猫背になってしまうのは、腹筋が弱い場合と反対に、背中の筋肉が弱いことが原因です。 腹筋は上体を丸める方向に、背中の脊柱起立筋は、背中を反る方向に働く筋肉です。 腹筋に比べて脊柱起立筋が弱い場合、自然と背中が丸まる方向に引っ張られて、猫背になってしまいます。 そこで、脊柱起立筋を鍛えることによって、自然と背中が伸びる方向に矯正することが出来ます。 背筋を伸ばしてぽっこりお腹を解消できるように、脊柱起立筋のおすすめトレーニングを紹介します。 脊柱起立筋を鍛えるのに最も効果的な種目が、デッドリフトです。 ウエイトが必要になってしまいますが、抜群のトレーニング効果を得られます。 重さがかなり必要なので、ジムで行うのが良いですが、自宅でダンベルを使って行うこともできます。 自宅で行う場合、こちらの重さを変えられるダンベルがオススメです。 Plez(プレズ)では、公正な立場から正しい情報を発信し、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っておりません。 購入いただいても、 Plez(プレズ)に一切の利益が入らないようにしています。 デッドリフトは、フォームがマズいと、背骨に負担がかかってケガの原因になってしまいます。 ケガを防ぐために、ポイントが2つあります。 背筋を伸ばして立っているときの姿勢をキープしたまま、ウエイトを上げるイメージです。 お腹を締めて、腹筋に力を入れたまま腹式呼吸で息を吸うと、お腹周りの筋肉の圧力が上がり、上体が安定します。 うつ伏せになって、上体を上げていきます。 脚を押さえる物がない場合、上体と一緒に脚も上げるようにすると、バランスが取れます。 自分の体重だけでも、脊柱起立筋をしっかり鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消に効果的なトレーニングです。 ぽっこりお腹の解決方法まとめ いかがでしたでしょうか? お腹が出ている原因をしっかり見つめて、解決方法を実践すれば、ぽっこりお腹は確実に引っ込んでいきます。 ダイエットも筋トレも、ポイントが分かっていれば、難しいものではありません。 そして、努力をした分だけ、確実にカラダは変わっていきます。

次の

自宅でできる簡単筋トレで痩せる方法!おなかも二の腕もスッキリ!

ダイエット 筋トレ 方法

ダイエット部LINE公式アカウント LINE公式アカウントでダイエット部に寄せられる相談では、現在行なっている運動内容を詳しく聞いている。 すでにダイエットの運動を始めている女性は多くて、その内訳は以下の通り。 その中でも特に多かった筋トレの間違いと、女性が 痩せるための正しい筋トレ方法を詳しく解説をしていく。 画像:健康長寿ネット 速筋の特徴 速筋はアウターマッスルという体の外側に多く、外見の変化に大きく影響する筋肉。 速筋の特徴は鍛えると肥大化し、いわゆる 筋肉太りになるタイプの運動でより多く働く筋肉。 その特徴を利用して、逆に体を大きくしたい箇所の速筋をトレーニングするのが ボディメイク。 遅筋の特徴 遅筋はインナーマッスルという体の内側に多く、地味だけど体を中から支える大切な筋肉。 遅筋の特徴は鍛えても マッチョにならず、痩せたい女性がより多く働かせるべき筋肉。 鍛えるほど毛細血管が増えてエネルギーの消費効率が高まり長時間トレーニングし続けられるから、より多くカロリーを消費できるタイプの運動。 筋トレはやり過ぎても痩せない 筋トレはやればやるほど痩せる!と、いうものではない。 やり過ぎは逆に筋肉量を減らすこともあるし、免疫力が落ちて風邪をひきやすくもなる😷 あなたにちょうどいい筋トレの量は、あなたの筋力のレベルによる。 ダイエット初心者は、まずは週に2回位から始めるのがオススメ👍 有酸素運動と組み合わせると最強 筋トレ単体よりも有酸素運動と組み合わせると、よりダイエット効果が高まる。 筋トレのダイエット効果 筋肉量:増える 脂肪量:(直接的には)減らない 痩せやすい体質になる 有酸素運動のダイエット効果 筋肉量:増えない(むしろ減る場合もある) 脂肪量:減る 脂肪の少ない体になる 上記のように、筋トレと有酸素運動は役割が違う。 特定の部位の筋トレは2,3日に1回• ジャンプ• 速い動き• 間違ったフォーム などが、女子のムキムキの主な原因。 筋肉太り女子は筋トレ時に注意しよう! 筋トレの効果 Photo: weheartit. com ダイエットにおける筋トレの効果について、念のためにおさらいしておく。 それを、特定の部位の筋力トレーニングをすることによって、ビシッと引き締めて美しい造形にすることができる。 適量の筋肉が付き脂肪が少ない状態は体のラインを美しくする。 痩せ体質になる 筋肉量が多いと基礎代謝が高くなる。 つまり筋肉量が多いということは、カロリーの消費代謝が高いため太りにくい体質と言える。 一時的に体重が増える 運動を始めてから一ヶ月ほどはむしろ以前より体重が増える場合がある。 でもそれは正しい過程。 筋肉は脂肪より比重が高いから、筋トレの効果が正しく現れていれば筋肉が付いて重くなる。 その後、脂肪が減るにしたがって結果的に体重は以前より落ちていく。 だからダイエット初期に体重が増えたと慌てなくても問題無し👍 脂肪は落ちない 「部分痩せ」と聞くと、狙った部位の脂肪を落とせることと勘違いしている人がいるのかもしれない。 でも、残念ながら脂肪は狙って落とすことは出来ないし、筋トレではそもそも直接的に脂肪を落とすことはできない。 脂肪を落とすにはまずは食事、次に有酸素運動。 どちらの場合も落ちる脂肪の場所は狙えない 筋トレにおけるセット数 ダイエット初心者に分かりにくい項目の一つにセットというものがある。 セットとはその筋トレの回数を、さらに何回繰り返すか?というもの。 なぜ休憩を挟むかというと、よりしっかりと効果を高めるため。 一度に60回やるとキツくてフォームが崩れやすいところを、20回x3セットだと疲労をため過ぎずに丁寧にできる。 痩せる目的の筋トレの場合、セット間の休憩は30秒程度で行なう。 1回だとせいぜい現状維持、2回ならまあまあプラスにできる、3回以上からならしっかりプラス。 とはいえ、筋トレを毎日やる必要もない。 ダイエットのレベルに応じて変える• 運動を始めたばかりの初心者は週2~3回• 運動を始めてある程度経っている中級者やスポーツ経験者は週3~4回• かなり本格的に運動をしている人は週4~5回 筋肉の回復に必要な日数 ダイエットの筋トレでは、筋肉を回復させる必要がある。 同じ部位ばかりを毎日攻め続けていても、疲労だけが溜まって筋トレ効果が落ちてしまう。 その場合も、上記の回復に必要な日数を参考に部位別のローテーションを組むと良い。 夜(食事の2時間以上後、かつ就寝の2時間以上前) 多くの人の場合、現実的に運動の時間を取れる時間帯は夜が多いと思う。 夕食直後は運動しても効率が悪く、寝る直前は体が興奮するからオススメしない。 だから食事後、消化に十分な時間を設けつつ筋トレ後のクールダウンもできる夜の時間を確保しよう! 朝 午前中 筋トレそのものは消費カロリーが低いけど、筋トレを終えた後もカロリー消費が続く「アフターバーン」と呼ばれる効果が得られる。 もし朝に筋トレする場合はしっかりと準備運動をして体を温めてから! 食後すぐ 食後は消化吸収に体内が大忙し💦血流も内蔵に多く集まって働いているからこのタイミングでの筋トレは避けよう。 お腹ペコペコ時 逆にお腹が空き過ぎていては十分な力が発揮できない。 筋トレは体への負荷が高いからある程度の頑張りが必要。 空腹過ぎず満腹過ぎないように。 寝る直前 効果的な筋トレはアドレナリンが出るから体は興奮状態💦このままでは 寝付きが悪くなる まとめ.

次の