筋肉 食事メニュー。 筋肉食堂|KINNIKU SHOKUDO

筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

筋肉 食事メニュー

Contents• 圧倒底大人気の細マッチョとは 細マッチョとは、ボディビルダーほどバキバキではなく健康的な筋肉質の肉体!! きれいに割れた腹筋や、たくましい胸板や背中の持ち主の事をいいます。 ここでは更に具体的に、細マッチョのカラダの条件を掘り下げてみていきましょう。 体脂肪率が低すぎると、ボディビルやフィジークなど競技者タイプの体となってしまい、一般受けは全く期待できないよ。 この数値はBMI機能がついている体重計によって算出することもできます。 5~25が平常数字• 5以下は、やせ型• 胸の筋肉• 背中の筋肉• 脚の筋肉 これらの筋肉を鍛えることで、多くのカロリー消費が期待できます。 更に、有酸素運動も筋トレ後に必ず行うことで、全身の筋肉が引き締まり脂肪が落ちていきます。 食事面でも 炭水化物の食べ過ぎには特に注意をして、 野菜やタンパク質 肉・魚・卵 を意識して食べると余計な脂肪も落ちやすくなります。 痩せている人の注意点 痩せている人が細マッチョを目指す場合、筋肉がつきにくい傾向にあります。 一度バルクアップという筋肉を増やす期間をとることをオススメします!! 細マッチョになるために筋肉をつけるためにも欠かせない栄養素なので、必ず食べるようにしましょう。 タンパク質が多く含まれている食材として• 大豆製品 が代表的な食材です。 消化をするのに• 脂質の約10倍• ただ…食べ過ぎた場合は余計なカロリーとして脂肪となって体に蓄えてしまうため、炭水化物の種類や食べるタイミングが大切になってきます。 【食べるタイミング】• 筋トレ前 朝や昼、筋トレの前は代謝が高いため炭水化物を食べるベストなタイミングです。 この中でも朝は必ず食べるようにしましょう。 サツマイモ• オートミール• 五穀米 これらの炭水化物は、低GI値という食品で脂肪になりにくい炭水化物です!! 野菜 ビタミン・ミネラル には血糖値の急激な上昇をコントロールする働きもあります。 余計な脂肪合成を避けることに繋がります!! 3食とも高タンパクな食事を心がけていても、タンパク質が カラダの中に存在できるのは約4時間と言われています…• トレーニング直後• タンパク質 P• 脂質 F• タンパク質は筋肉の材料となる栄養素というのは、ここまでの解説で耳にタコができるほど言ってきましたね 笑 炭水化物はカラダを動かすためのエネルギーでもあり、筋合成を促す栄養素です。 脂質は、筋肉の成長を促進させるテストステロン 男性ホルモン の原料になります。 サラダチキン!! スルメイカ 2つ目の細マッチョにオススメコンビニ食!! 特に間食でタンパク質探しに困っているときに役立つ食材です。 鮭は良質な脂質も含まれていて、なおかつ高タンパク質な食材です!! 毎日毎日、鶏肉では飽きてしまいますよね・・・ 魚も豊富にタンパク質が含まれているので、決してコスパはいいとは言えませんが、 長期的な細マッチョ計画を考えている人にはオススメの食材です!! ビーフジャーキー ラストの 細マッチョにオススメコンビニ食!! 鶏ガラスープの素• 鶏もも肉• ごま油• 玉ねぎ 【作り方】• お米を炊く時と同じように米と水を炊飯器に入れる• 鶏ガラスープの素を小さじ1杯いれる• 鶏モモを炊飯器にいれる• スイッチピっていれてたく 【たれの作り方】• 醤油、ごま油、酢、を混ぜる。 玉ねぎみじん切りにしたら全部混ぜる!完成!! 細マッチョになるためには、目立つ筋肉を優先的に鍛えてボディメイクしていくことで、• 見た目• スタイル• 印象 が変わってきます。 大胸筋や、広背筋などを中心に鍛えて理想の細マッチョボディを作っていきましょう。 胸や背中を鍛えるときは、同時に腕や腹筋などの小さな筋肉も同時に鍛えることができるので一石二鳥ということになります!! 高重量低回数を意識して鍛えすぎると、筋肉は肥大しやすくなりゴリゴリとした体になりやすくなります。 ちなみにボディビルダーの方たちは、高重量低回数が主流となっています。 この記事をここまでご覧になっているということは、本気で細マッチョになりたいと思っているからだと思います。 カロリー消費が多くなる• 程よく引き締まった筋肉になる• ケガの防止にもつながる 以上の3つのメリットがあるので、細マッチョを目指している場合は、回数を多めに設定して筋トレをしていきましょう!! 有酸素運動も必要 筋トレ後は、脂肪がもっとも燃えやすいタイミングと言われています。 長くても30分で切り上げましょう!! 宅トレメニュー記事もcheck まとめ 細マッチョになるためには、日常生活から食事と筋トレの質を意識していくことが必要です。 そこで今回は、特に食事に特化して細マッチョに最短距離で近づけるようにまとめさせていただきました。 TOSHIは筋トレ歴5年目となり、パーソナルトレーナー歴も3年となります。 一緒に理想のカラダを目指して頑張っていきましょう。

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筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー

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シックスパックをつくるのに大切なのは、腹筋などの 筋肉トレーニング(以下筋トレ)と 食事のコントロール。 その理由は、 ささ身が鶏肉の部位のなかで 脂質の含有量が最も少ない部位だからです。 こちらの栄養成分表をご覧ください。 こちらは、同じ鶏肉のなかで、 ささ身、胸肉、もも肉の主要な栄養素の含有量を示したものです。 ささ身は、100gあたり脂質が0. 8gと他と比較して少なく、たんぱく質が23gあります。 脂質が少ない分エネルギー量が105kcalと低カロリーの食材です。 ほかにも、糖質を代謝するビタミンB1やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれています。 では、そもそも なぜ、ダイエットや筋肉づくりに「たんぱく質」をしっかり摂る方がよいのでしょうか? たんぱく質がダイエットや筋肉づくりに不可欠な理由! それは、たんぱく質が、筋肉や心臓、肝臓などの臓器、皮膚や爪、髪など、 体をつくる主成分となっているためです。 三大栄養素には、炭水化物(糖)、脂質、たんぱく質がありますが、たんぱく質が糖や脂質に転換しエネルギーに変えることができても、糖や脂質がたんぱく質に変わることはできません。 また、たんぱく質が小さな集合体になったアミノ酸で人体を構成しているのは、わずか20種類。 このうち、体内で合成されず食事から摂るべき必要がある必須アミノ酸が成人で9種類(赤ちゃんで10種類)あります。 たんぱく質(プロテイン Protein)がギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から由来しているように、 人間にとって一番大事な栄養素というわけです。 これらのことから、 たんぱく質はダイエットや筋肉づくりに必要不可欠であるといえます。 鶏ささ身・・・23. 豚ヒレ肉・・・22. 鶏胸肉(皮なし)・・・22. 牛もも赤身肉・・・21. 9g 大豆製品• 生湯葉・・・21. 納豆・・・16. 5g チーズ• パルメザンチーズ・・・44. プロセスチーズ・・・22. 7g 魚介類• 黒マグロ赤身・・・26. 初ガツオ・・・25. 戻りガツオ・・・25. マカジキ・・・23. 紅ザケ・・・22. 5g 穀類• そば(乾めん)・・14. マカロニ・スパゲッティ・・・13. このL-カルニチンは、 脂肪を燃焼しやすくし、エネルギーに変える役割を果たしています。 また、疲労感やだるさを和らげる効果もあるため、 筋トレに励む人にぴったり! お肉を食べつつ脂肪を燃焼し疲れのケアもできるのです。 さらに、牛肉の濃い赤身部分はミオグロビンという成分で、動物由来のヘム鉄です。 牛肉の脂身が多いとエネルギー量も高くなることと、L-カルニチンとヘム鉄の効果を考慮して、 あくまでも赤身をチョイスしてくださいね。 これはヘモグロビンは鉄分とたんぱく質から構成されているからです。 一方、タイやヒラメ、タラといった白身の魚は、 低カロリーなのが特徴です。 味が淡白なため、好き嫌いなく食べやすい魚が多いでしょう。 魚の種類によって特徴が異なりますが、どれも高タンパクの優秀食材です。 肉類の含有量が乏しいカルシウムやビタミンDも魚にはしっかり含まれています。 どれも高タンパクの優秀食材である。 完全栄養食品!『卵』 卵は、「完全栄養食品」といって、ビタミンCと食物繊維を除くすべての 栄養素がバランスよく含まれた食品です。 1個あたり77︎kcalと手頃なエネルギーの中に、6. コレステロールが気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、たまごにはコレステロールを下げる卵黄レシチンが含まれています。 安心して食卓に取り入れてください。 コレステロールの心配もなし。 別名畑の肉!『大豆製品』 大豆や納豆、豆腐は、 低脂肪で良質なたんぱく質源といえます。 大豆は別名「畑の肉」ともいわれるほど、植物性食品のなかではたんぱく質を豊富に含んでいます。 納豆は、100gあたりのたんぱく質量は16. 5g、木綿豆腐では7. 0gほど含まれています。 たんぱく質が豊富であればあるほど脂質の含有量も高くなりがちですが、大豆製品は脂質の含有量が少ないことが大きな特徴です。 おまけ:手軽にたんぱく質チャージ食材 以下に料理のトッピングにも使える 食材とたんぱく質の含有量を記載しました。 たんぱく質は少量でもこまめに摂ることが筋力アップに必要不可欠。 常温で保存が可能なものも多いので、ぜひ常備して食卓に取り入れてみてください。 鰹節(1袋 2g)・・・1. 干しエビ(1つかみ 3g)・・・1. 4g)・・・0. かに風味かまぼこ(1本 9g)・・・1. 1g たんぱく質の必要量と摂り方について たんぱく質の重要性と多く含まれている食材がおおよそご理解いただけたかと思います。 (日本人の食事摂取基準2015より) ただ、体格や活動量により個人差があることから、一般的には1日の必要量は、 体重1kgあたり1g(例:体重50kgの人なら50g)と覚えておくとよいでしょう。 激しい筋肉トレーニングをする人やスポーツ選手など、 筋肉増加のためには、1日に約2. そのため毎回の食事で欠かさず片手手のひらにのるサイズの肉、魚、卵、大豆製品をとることがポイントとなります。 さらに、 トレーニングの前後の補食も、何をどう取り入れるかが重要です。 トレーニング前 前の食事からトレーニングまで4時間以上空いているような空腹の状態では、エネルギーが少ない状態となっています。 この状態でトレーニングをすると、低血糖を引き起こす危険性があるほか、エネルギーが足りない状態で体を動かすと、身体は筋肉を壊してエネルギーを作ろうとします。 せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに、筋肉を減らしてしまうという逆の結果を招かきかねません。 そのため、筋トレ前には消化がよくすぐにエネルギーとなる 糖質中心の補食を取り入れるのがオススメです。 おにぎり・あんパン・カステラ・バナナを食べる場合はトレーニングの 1時間半~2時間前。 トレーニングの直前の食事も、消化のために必要な血液と運動に使われる血液に分散されるため、消化にも悪く、筋トレ効率も落ちるためオススメできません。 トレーニング後 トレーニング後は、筋肉が疲労し、傷ついている状態です。 このときにいかに早く エネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイントです。 実際に運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっています。 また、水分補給はトレーニング中やトレーニング前後はもちろんボディメイクに重要です。 たんぱく質を効率良く吸収するためのポイント せっかく身体に良いたんぱく質をとっても、体内でうまく代謝されなければいけません。 代謝をスムーズにさせるために必要な栄養素が、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける ビタミンB群です。 とくに、ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわり、ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量によって決まるというくらい、関係が深い栄養素。 ビタミンB6が豊富な食材は以下のとおりです。 《材料:1人分》 卵 1個、キャベツ 20g、納豆 1パック(50g)、牛乳 大さじ1、塩こしょう 少々 《作り方》• 千切りしたキャベツと納豆を混ぜ合わせます。 ボウルに卵を割り、牛乳とともに混ぜます。 塩こしょうで軽く味つけします。 フライパンに2を流し入れ、1の具材をのせて卵で半円に包みこめば、できあがり。 《栄養価》 192kcal/たんぱく質:15. 3g/炭水化物:8. 0g/脂質:10. 9g/食物繊維:3. この1品でたんぱく質が 15g以上摂取できます。 キャベツで食べ応えもアップ! 豆腐サラダ.

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筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!

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たんぱく質やビタミンを意識してバランスの取れた食事であれば、 体に十分な栄養が行き届き、筋トレの効果もより早く出ると思います。 ただ、どんな食事を取ればバランスが取れるのか?? 1日だけであれば考えられるけど、1週間分も考えるのは面倒ではありませんか?? 考えるのが面倒になると、料理をする気分も起こらなくなり今日は外食でいいか、とか コンビニ弁当でもいいだろう、と思考が変わっていってしまうと思います。 一人暮らしをしていたとき、私も同じ状況でした。 いざ、やる気を出して1日目に筋トレして、レシピを見ながら料理を作るも、 2日目、3日目と時間が経つと筋トレしながら料理作るのは面倒だとなりました。 また、どんな料理を作ろうか迷っているうちに昨日と同じでいっか!! となり、 同じ料理を食べていたときもありましたが、味に飽きてしまい長く続きませんでした。 ということで、今回は1週間分の食事メニューをクックパッドから探してみました!! 特に平日5日間の夕飯に特化して、どんなメニューがいいか紹介させて頂きます!! 材料<2人分>• 鶏もも肉 2枚• バター 15g• 塩・コショウ 少々• 小麦粉 少々• たれの材料:• 酒 大2• みりん 大2• にんにく(すりおろし) 2かけ• しょうが(すりおろし) 大1• 砂糖 大1 鶏肉のバター醤油炒めの作り方は以下のとおり。 にんにく、しょうがはすりおろし、たれの材料を全部入れて混ぜる• 鶏肉を食べやすいサイズに切り塩コショウを入れ、フライパンにバターをひき、炒める• 簡単なメニューですので、週始めからパワー全開で行けるようにしましょう!! 筋トレ食事メニュー火曜日:長いもステーキ!! 週の2日目火曜日は簡単でさっぱり食べられる長いもステーキで、カロリー抑え目に!! 長いもステーキに必要な材料は以下のとおり。 材料<2人分>• 塩コショウ 少々• 醤油 少々• かつお節 少々 長いもステーキの作り方は以下のとおり。 長いもの皮を剥いて、食べやすいサイズに輪切りにする• サラダ油かオリーブオイルをフライパンに敷き、中火で焼く• 焼き色がついたらひっくり返し、塩コショウをふりかけて色がつくまで焼く• 最後に醤油をフライパンに入れて完成!! かつお節は盛り付け後に長いもにふりかけるとおいしいですよ!! 筋トレ食事メニュー水曜日:ゴーヤチャンプルー!! 週の中盤には豚肉と卵が入っており、たんぱく質とビタミンBをしっかり取れるゴーヤチャンプルー!! ゴーヤチャンプルーに必要な材料は以下のとおり。 材料<2人分>• ゴーヤ 1本• 豚バラ肉 200g• 島豆腐 1丁• 卵 1個• かつおだし 大さじ1• 卵に入れる水、牛乳 適量 ゴーヤチャンプルー作り方は以下のとおり。 ゴーヤを半月状に切る(苦味が苦手な場合は水にさらしておく)• 豚肉はこま切れ、豆腐はさいの目に切る• 卵は牛乳、水を少々加えてかき混ぜておく• サラダ油、ごま油をひいてフライパンを熱し、焦げ目がつくまで豆腐を炒める• 豚肉を入れて赤みが少し残るくらいまで炒めたらゴーヤをいれ、かつおだしをかける。 全体的に炒めた後に溶き卵をかけて絡ませれば完成!! さっぱりしていながらも豚肉が入ることで筋トレ中には効果的な1品です!! 筋トレメニュー木曜日:豚肉のしょうが焼き!! あと1日で今週も終わり! 気合でもう1日乗り切るためにがっつりと食べられる豚肉のしょうが焼き!! 豚肉のしょうが焼きに必要な材料は以下のとおり。 <材料(2人分)>• 豚バラ肉 200g• キャベツ 2枚• 玉ねぎ 1個• サラダ油 小さじ2• しょうが焼きのたれ 大さじ4 豚肉のしょうが焼き作り方は以下のとおり。 玉ねぎをスライスして水に入れる• ボールに移して市販のしょうが焼きのたれ(大さじ1)を入れて軽くもむ• 豚肉も市販のしょうが焼きのたれ(大さじ3)を入れて軽くもむ• フライパンにサラダ油をいれ、玉ねぎを炒める• 玉ねぎに火が通ったら豚肉を加えて炒める• 豚肉に火が通ったらお皿に盛り付けて千切りしたキャベツを添えて完成!! しょうが焼きを食べて、残り1日頑張りましょう!! 筋トレメニュー金曜日:鶏ささみとキムチのナムル!! 花の金曜日はパッと一杯飲みながら、タンパク質補給! 高たんぱく低カロリーで1週間が終わり少しお酒も飲みながら食べられる1品!! 鶏ささみとキムチのナムルを作るのに必要な材料は以下のとおり。 材料<2人分>• 鶏ささみ 3本• 酒 大さじ1• キムチ 80g• 万能ねぎ 3本• 合わせ調味料:• 砂糖 小さじ1• すりごま 大さじ1• ポン酢 小さじ2• 鶏ささみの蒸し汁 全て 鶏ささみとキムチのナムルの作り方は以下のとおり。 下ごしらえとして、キムチは一口サイズに、万能ねぎを細かく切る• 鶏ささみを容器に入れ、酒をかけてラップをしてレンジで加熱する 500W 2分• レンジ加熱した鶏ささみの蒸し汁は捨てず、合わせ調味料の中に入れる• 鶏ささみが冷めたら細かく切り、合わせ調味料の中にキムチと万能ねぎを入れて和える。 最後にお好みで韓国のりを散らして完成!! ちょっと手間はかかるけど、さっぱりとおいしく食べられてお酒との相性もばっちり!! 筋トレ成功の食事! 筋肉育てる1週間おすすめ食事メニューまとめ 今回は1週間の食事メニューを紹介させていただきました。 月曜日:週始めなのでパワーをつけたい!! 鶏肉のバター醤油炒め!! 火曜日:2日目は簡単ヘルシー!! 長いもステーキ!! 水曜日:週も中盤!! ゴーヤチャンプルー!! 木曜日:あと1日で終わり!! 豚肉のしょうが焼き!! 金曜日:1週間お疲れ様!! おつまみにもなる鶏ささみとキムチのナムル!! 当ブログ管理人の筋太郎は筋トレを始めたころは、 本当に 無駄な努力ばかりしていました。 そして効率的に筋肉を鍛えるにはテストステロンが重要だという事を知ったのです。 筋太郎の様な無駄な努力と時間を費やすこのないように、以下の記事を読んで テストステロンを活用して筋肉を効率的に鍛える為の知識についてしっかり学んでもらえれば あなたも筋トレ成功者への道を歩み始めることができます。

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