セロトニン不足 サプリ。 セロトニンのサプリは?

セロトニンサプリメントのおすすめ3選!効果や増やす方法とは?

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セロトニンサプリのおすすめは?口コミで人気の9選 2017年11月30日 こそだてハック セロトニンは、高いリフレッシュ作用により、体をやさしくいたわり、気分をやわらげる働きがあります。 これが不足してしまうと、心身のバランスにも影響を与えて、コンディションがうまく保てなくなる可能性も。 今回は、セロトニンを補う効果が期待できると人気のサプリメントを9点ご紹介します。 セロトニンサプリの選び方 セロトニンサプリには、セロトニンの働きを助ける成分や、心身のコンディションを整えるサポートをする成分が含まれています。 人によって心身のコンディションは違うので、どのサプリが合うかは、実際に飲んでみないと実感できません。 そのためにも、どんな成分が主成分になっているかを認識して飲む必要があります。 一般的にセロトニンサプリに使用されている主な成分は以下の通りです。 下記を参考に、目安を守って飲みましょう。 セロトニンサプリに含まれる主な成分は? L-トリプトファン セロトニンは、体内では合成できない必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」から作られます。 「L-トリプトファン」が含まれているサプリを選びましょう。 セントジョーンズワート 欧米では体に負担を感じるときに飲むハーブとして有名で、リフレッシュしたいとき、前向きになりたいときに利用されます。 明確なデータはありませんが、セロトニンをサポートする効果があると期待されています。 単独使用での安全性は高いのですが、医薬品との併用で副作用を引き起こす可能性があります。 薬を服用している人は、医師と相談してからサプリを飲みましょう。 ラフマ キョウチクトウ科の多年草で、ハーブの一種です。 中国では和漢として活用されています。 ラフマの葉にはセロトニンをサポートする働きが期待できます。 日常的に飲む茶葉としても使われていて、比較的気軽に摂取できます。 しかし、薬を飲んでいるときは、上記同様、医師に確認しましょう。 セロトニンサプリ!L-トリプトファンが主成分のサプリ 1. リッチパウダー 国産原料、国内生産のL-トリプトファン 1ヶ月分.

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厳選セロトニンサプリメントおすすめランキング

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「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう! 春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。 春の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。 セロトニンとは? 別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。 脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。 ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。 しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。 セロトニンを増やすには・・・ セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の トリプトファンが必要となります。 ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。 食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。 そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。 また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。 トリプトファンが多い食材は? トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。 その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。 また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。 ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。 つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。 *ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。 トリプトファンはどのくらい摂ればいいの? 摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度。 体重が60kgの方の場合は120mgとなります。 食品中のトリプトファン含有量(可食部100gあたり) 白米 82mg 玄米 94mg パスタ(乾麺) 140mg そば(乾麺) 170mg 鮭 250mg カツオ 310mg マグロ赤身 270mg 豚ロース 280mg 鶏むね肉 270mg 木綿豆腐 98mg 豆乳 53mg 上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。 イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。 ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。 また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。 お試しあれ! 参考文献 ・有田秀穂(2007)簡単にできる! セロトニン「脳」活性法 大和書房 ・有田秀穂(2012)「脳の疲れ」がとれる生活術 PHP文庫 ・有田秀穂(2012)脳からストレスをスッキリ消す事典 PHPビジュアル実用BOOKS ・データ参照 文部科学省 日本食品標準成分表2015版(七訂).

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セロトニンを増やすならサプリ?漢方薬? | 3流作業療法士×Web ~ワーフライフバランス奮闘記~

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セロトニンサプリにも副作用はある? 市販の睡眠薬は手軽に手に入る為、つい睡眠薬に頼ってしまう人も多いもの。 しかし、睡眠薬には副作用として 「自律神経失調症」を悪化させる可能性があります。 また依存性が心配されることからも、市販の睡眠薬はあまりお勧めできないのが現状です。 一方のセロトニンサプリメントは、基本的に副作用の心配が少ないため、安全です。 セロトニンサプリには 「セロトニン」を作り出す 「トリプトファン」が含まれていますが、そのトリプトファンは普段私たちが口にする乳製品やお肉、大豆製品などの食べ物にも含まれている危険性がないものです。 この記事では、「セロトニンサプリの効果と副作用」や「セロトニンサプリを利用するうえで気をつけたいこと」などについて解説しています。 後半では「薬に頼らずにセロトニンを増やす方法」についても触れていますので、ぜひ最後まで読んでもらえればと思います。 「セロトニンサプリの効果」についてはこのページで詳しく解説していますので、こちらも併せて読んでみて下さい。 セロトニンが原因の副作用がある?症状は? セロトニンサプリメントに含まれるトリプトファン自体はアミノ酸の一種で、本来は害がない物質です。 そればかりか睡眠改善に大変有効なものです。 しかし安全性が高いサプリメントでも、多量の服用は厳禁です。 効果的だからといって過剰摂取すると、ドラッグ中毒のように幻覚や震えなどの危険な副作用が起こりかねません。 また、海外で製造販売しているサプリメントは日本製のものに比べてトリプトファンの含有量が多いため、副作用のリスクが高くなります。 ただ、日本のメーカーが国内で製造販売しているサプリメントで、用法容量を守ってさえいれば、そこまで副作用を心配する必要もないでしょう。 もちろん人によって「合う合わない」もあるので、まずは色々試してみて自分にはあったものを継続して使い続けることが大事なポイントです。 過剰摂取は副作用の原因?セロトニン症候群とは? セロトニンを過剰に摂取すると、中毒状態となり 「セロトニン症候群」が引き起こされます。 これは体内のセロトニンの濃度が高くなりすぎることで引き起こされる症状です。 セロトニン症候群が引き起す3つの異常 セロトニン症候群は主に以下の3つの機能に異常をきたします。 脳の認識機能の異常 頭痛、錯乱、興奮状態、混乱状態、昏睡状態など これらの異常は悪化すると、最悪死に至ってしまう危険性もあります。 「トリプトファン事件」とは? セロトニン症候群について考えるときに忘れてはいけない事件があります。 それは 「トリプトファン事件」と呼ばれ、1988年末から1989年6月の間にアメリカで「L-トリプトファン」を含有する日本製の健康食品をとった方に起こった症状です。 筋肉痛や発疹が起こり血液中の好酸球の異常増加がみられるのが特徴です。 遺伝子組み換えで作ったトリプトファンに不純物が含まれていた可能性が指摘されています。 ただしすべての人が発症したわけではなく、やはり過剰に摂取した方に多く見られたようです。 改良が重ねられていることもあって、現在ではそのような事件の危険性は限りなく低くく、安心していいでしょう。 しかし不眠症などに働きかける大抵のサプリメントには、セロトニンを作り出すトリプトファンが含まれています。 つまり 過剰摂取の危険性はあるのです。 そこで、セロトニン症候群を発症しない為に、気を付けたいポイントをご紹介します。 また個人輸入でしか手に入らないようなサプリメントは、日本では安全性が認められないものである可能性が大です。 例えば、「ヒドロキシトリプトファン」というアフリカに自生する豆科の木から抽出される天然成分は、吐き気などの副作用を起こすことで有名です。 この成分が含まれる「5-HTP」というサプリメントはアメリカでは不眠症やうつ病の緩和にサプリメントとして使用されていますが、日本では医薬品扱いのサプリメントです。 その為、 トリプトファンを含むサプリメントを購入する際は日本製のものを購入して下さい。 サプリメント単体の過剰摂取で起こる副作用はまだ緩やかですが、飲み合わせによって副作用がきつくなることがあります。 特に注意したいのが、ハーブ系のサプリメントに含まれる「セントジョーンズワート」です。 セントジョーンズワートは直接的にセロトニン神経に作用することからセロトニン症候群の確率が高まります。 その為、 医者が処方する薬と併用して飲む場合、必ず医師に確認してから飲むようにしましょう。 セロトニンってなに? 「セロトニン」は三大神経伝達物質の1つで心のバランスを整える働きがあります。 そして同じ三大神経伝達物質の中でも、暴走し興奮作用があるとされている「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」を抑制してくれる効果もあります。 最近の研究では セロトニン不足がストレスとも関係が深く、精神的な問題やうつ病にも関係しているということが分かってきています。 また不足することでイライラしたり不安感が消えないという症状も強くなります。 体内にあるセロトニンの90%は消化管に、8%は血液内に、そして残りの2%は脳内に存在します。 脳内に存在する量はわずか2%ですが、その2%のセロトニンが神経伝達物質として感情及び気分などのコントロールに必須です。 セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから体内で生成され、体内時計の働きをすることから睡眠に欠かせない物質だとも言えます。 セロトニンが与える効果 セロトニンは睡眠の問題解消にも効果的だとされています。 ここからは、どういう観点で有効視されているのかについて紹介していきます。 ストレスの軽減 ストレスを強く感じてしまうと、交感神経がいつまでも優位に働くので布団に入っても眠れないという不眠症状が出がちです。 しかし、幸せホルモンであるセロトニンは、気持ちを前向きにし、 ストレスの軽減をサポートする働きがあります。 それによって、入眠時に自律神経を副交感神経にスムーズに切り替え、眠りに入りやすくさせてくれます。 セロトニンを増やすには? セロトニンが不眠症改善に有効であれば、セロトニンを増やしていく努力を行うことも大切です。 ここからは、薬に頼らずにセロトニンを増やす方法を紹介していきます。 ただし運動なら種類を選ばないのかといえば、そうではありません。 一定のリズムをもって筋肉を縮めたり伸ばしたりする「リズム運動」が有効です。 代表的な運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、フラダンスなどがあります。 その他にも、スクワット運動など気軽に屋内で出来るもののあります。 反復する動きがあればリズム運動になるので、主婦の方であれば床や窓の拭き掃除やモップかけといった家事でも行うことが出来ます。 もっと簡単なのはガムを噛むなど顎を動かす行為です。 顎を動かすという意味では、食事をするときに繰り返し良く噛むこともリズム運動となり有効です。 これらのリズム運動がセロトニンを増やすのは、脳を刺激する働きがあるためです。 一定のリズムで脳を刺激することでセロトニン分泌を促進するセロトニン神経の筋トレにもなるのです。 よりセロトニンを増やす為には、運動を屋外で行う事をお勧めします。 これは太陽の光を浴びることでセロトニン分泌が活性化するためです。 可能であれば1日15~30分程度行うといいでしょう。 無理をして強い負荷をかけるとそれがストレスとなりますので、爽快感が残る程度にとどめることも大事なポイントです。 何よりも大切なのはある一定の栄養素だけを多くとるのではなく、 バランスのとれた食事を取ることです。 セロトニンを増やすとされる栄養素は多くありますが、偏った食事はセロトニンと関係が深い女性ホルモンや自律神経のバランスを崩すこともあります。 そして結果としてセロトニン不足が起こるのです。 バランスの良い食事というのを意識した上で、その中にこの後ご紹介するセロトニンを作る材料であるトリプトファンを含む食べ物を加えるようにしましょう。 大豆製品 納豆・豆腐・味噌・大豆など 魚類 赤身の魚・イクラやタラコなどの魚卵 乳製品 ヨーグルト・チーズ・牛乳など ナッツ類 アーモンド・ひまわりの種など その他 卵・バナナ・そばなど これらに加えて、セロトニンの作り出す際に上記のトリプトファンとビタミンB6が必要ですので覚えておいてください。 肉類 牛・豚・鶏・レバー 魚類 かつお・まぐろ・いわし・さけなど その他 ニンニク・唐辛子・抹茶など どちらも普段からとる食べ物が多いと思いますので、意識して取り入れてくださいね。 また忙しくて料理が出来ない日もあるでしょう。 そんな時は セロトニンを生成するのに必要な栄養素が配合されたサプリメントを取ることも有効です。 セロトニンを合成する成分が入ったサプリメントは、セロトニンを増やす為の3つの栄養素がまとめて入っています。 そこで、手軽に取ることが出来、かつセロトニンを増やす環境が整っているのです。 知っておいて欲しい3つの栄養素とその働きは以下の通りです。 ・トリプトファン(セロトニンの材料) ・ビタミンB6(セロトニンの生成を促進) ・炭水化物(セロトニンの合成を行うエネルギー源) このどれが欠けてもセロトニンがスムーズに生成されません。 そういった意味から考えると、サプリメントから摂取することは非常に確実で効率的だと言えるでしょう。 ちなみにセロトニンを増やす効果のある成分が配合されたサプリとしては、 マインドガード、 ネムリス、 北の大地の夢しずく、潤睡といったサプリメントが人気となっています。 お得なキャンペーンが実施されているものもあるので、この機会に試してみてはどうでしょうか。

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