スクワット 消費 カロリー。 筋トレの消費カロリー一覧!自分で出来る計算方法やアプリも紹介!

スクワットのカロリー消費量はどれくらい?時間や回数でまとめてみた

スクワット 消費 カロリー

METs表(厚生労働省) で、高強度のウエイトトレーニング(スクワット含む)は6METsです。 ジョギングとほぼ一緒です。 ジョギングを10分続けるのとスクワットを10分続けるのは消費カロリーの観点からは、ほとんど一緒という事です。 60kcalですよ! シュークリームでいうと4分の1個とかそんな感じです。 もちろん強度によって多少の違いは出ると思いますが、中々効率が悪いです。 ただ、スクワットの消費カロリーを考えると効率が悪い事は否めないでしょう。 スクワットには良い効果もある 筋トレ全般に言える事ですが、 筋疲労が起きる程度まで筋肉を追い込むと、筋肉の成長や代謝を活発にするホルモンが出ます。 その間は代謝が良くなっている状態なので、 その間のカロリー消費効果は高いです。 よく、痩せるための運動として筋トレ後に有酸素運動をやった方が良いというのは、代謝を良くするホルモンが出ている間に有酸素運動で脂肪を燃焼しようという理由があります。 そしてこの効果は、筋トレの運動負荷によりますが、 数時間~24時間程度持続すると言われています。 どの程度消費効果が上がるかというと、色々調べましたが不明な事が多くはっきりした数字で表す事は出来ません。 ただ、 数%程度代謝が良くなるという話です。 痩せるという意味においてはそこまで恩恵が受けられる訳じゃないっていうのが正直なところです。 スクワットで基礎代謝を上げる? 常人が スクワットで基礎代謝を上げるのは無理です。 もちろん物理的に無理という訳ではないですが、現実的に無理だと思います。 それに1kgの筋肉って半端じゃない努力量が必要です。 まじめに続けて数か月単位でかかるレベルです。 もちろんサボればやり直し、継続し続けなければいけない。 余程自分を追い込むのが好きな人じゃないとキツイと思います。 筋トレで基礎代謝が上がって痩せるって言ってる人は筋トレ業界の関係者か、その関係者に洗脳されている人だと思っています。 それでもスクワットは良い マイナス面ばかりを書いてしまいましたが、 『痩せる』っていう観点でいうと厳しいと思っています。 ただ、『下半身の筋力をまんべんなく維持・向上する』、『股関節を使えるようになる』、『お尻周りが引き締まる』という観点においてはスクワットほど万能の筋トレはないと思います。 無理して続ける必要はないですが、やらないよりはやった方が良いです。 そしてスクワットするならスロートレーニングで行うのがおススメです。 痩せるという意味では全身的な有酸素運動の方が効率は良いです。 一応、おススメのランニングについての記事を張っておきます。 興味があったら見て下さい。 いずれの運動も継続しないと意味がないので、自分が好きな運動を続けるのが一番です。 他人が何と言おうと自分の興味、趣向で決める方が良いです。 まとめ• スクワットで痩せるのは難しい• ただ、良い面も多いので、やらないよりはやった方が良い• 痩せるという意味では全身的な有酸素運動の方が効率が良い 以上です。

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【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは

スクワット 消費 カロリー

消費カロリーを単純に上げる方法というのは2つあります。 代謝を上げる まずは筋肉をつけて代謝を上げるという方法です。 筋肉はいわばボイラーみたいなもので、そこで糖分や脂質が燃焼され、それをエネルギーとして動きます。 筋肉量が単純に増えると動かす燃料も増えるので、筋肉が付けば付くほど運動の燃焼効率が上がり、カロリー消費が大きくなるもの。 それによって代謝が上がり、消費カロリーもまた増えます。 また筋肉は身体が休んでいるときもエネルギーを使ってくれます。 つまり筋肉を増やし、通常のカロリー消費を増やすことも可能です。 スクワットは一番大きな大腿四頭筋の筋肉を主に使うので、一番効率よくカロリーを消費してくれる運動。 またインナーマッスルといわれているような身体の内側にある筋肉は姿勢の維持だけでも燃焼をしてくれるので、運動しなくても痩せやすい身体になれます。 ただ筋肉は鍛えないとドンドン衰えていき、動かさない筋肉は小さくなり、エネルギー消費も少なくなります。 太りにくい身体を作るためにも適度な運動でいろいろな筋肉を動かすことを意識しましょう。 負荷をつける スクワットの消費カロリーを上げる方法のもう1つは負荷をかけることです。 同じ運動をするにしても負荷の無い状態より適度な負荷をかけた状態のほうがパワーを使うので、エネルギーを消費しやすいもの。 特にサポーターなどで姿勢を正しくして負荷をかける方法だと、身体のインナーマッスルも鍛えられるので効果的です。 無理のない程度に負荷のかかるものを利用して、同じ運動でも姿勢を正すことで効率よくカロリーを消費する運動を行えます。 自分の筋力に合わせた適度な負荷を与えると、筋肉も育ちやすい環境になりより大きな筋肉になること。 そして大きな筋肉はより多くのエネルギーを使うというよいサイクルに身体を作ることができ、より痩せやすい身体を作ることができます。 運動で疲れた筋肉には 適度な疲労回復となるエネルギーと新しい筋肉を作る元となる栄養素が必要です。 スクワットで消費カロリーを上げるサポーターの選び方 痩せたい部位を選ぶ 着圧のサポーターなら 痩せたい部位を中心に選ぶとよいでしょう。 お腹周りなのかお尻なのか太ももなのか、いずれにしてもサポーターで着圧した部分というのを中心にエネルギーの消費の起こります。 サポーターを選ぶときはまず自分の痩せたい部位がどこであるのかというのを考えて選ぶとよいです。 着圧インナーなどによっては姿勢を正したりして、身体のお腹周りのインナーマッスルを鍛えることもできます。 この部分は運動しなくても筋肉の燃焼が起こる部位なので、積極的に鍛えておいて損はありません。 伸縮性のあるものを選ぶ サポーターは伸縮性のあるものを選び、運動に支障が出ないようにしましょう。 足の曲げ伸ばしがすんなりいくようなサポーターを選ぶとよいです。 伸縮性のあるサポーターは負荷を与えるけれど、運動への邪魔はしないので、しっかりと燃焼効率を上げることができます。 最適なボディラインを強調出来るサポーターを選ぶ サポーターをついでに使うなら、できるだけ身体のボディラインをよくすることができるものを選びましょう。 見た目がよくなると共に 姿勢がよくなることで、普段からお腹周りのインナーマッスルを使うことができて、普通の状態でも痩せやすい身体になります。 また姿勢がよい状態での運動は怪我のリスクを減らし、運動そのものの効率も上げるので効果的です。 燃焼サプリで消費カロリーを上げる製品の選び方 カプサイシンなど天然成分を多く含むものを選ぶ 燃焼サプリの選びかた は燃焼成分をカプサイシンなどの天然成分から取れているものを選びましょう。 化学的に合成された燃焼成分より天然の成分のほうがリスクが少なく効果が高いです。 天然のトウガラシなどに含まれている成分を食事に近い形で摂取することで、自然に身体を燃やせる状態ができて効果があります。 肌の調子が気になる方ならアミノ酸配合のサプリを選ぶ ダイエットをしてしまうとありがちなのが栄養の偏りです。 そんな栄養の偏りから肌の調子が悪いのなら、アミノ酸配合のサプリを選んでみましょう。 肌の材料になり、より身体をきれいにするために役立ちます。 食事からきちんと摂取できるのが理想なのですが、 食事から摂り切れないものはサプリで補うという考えも必要です。 粒上のサプリで飲みやすいものを選ぶ サプリはできるだけ簡単に飲めて、飲みやすい粒上のものを選ぶとよいでしょう。 もちろんその人の好みによりますが、しっかり栄養を摂取するには決められた量を一回に摂ることが大事です。 粒上のサプリなら一度に水さえあれば簡単に飲むことができますし、なにより栄養がギュッと詰まっていて、必要な栄養を腸まで届けてくれます。 スクワットの後にたんぱく質を補給しておくのに最適なプロテインの選び方 ココアやヨーグルトなど味の種類があるものから選ぶ プロテインを飲み続けていると味に飽きが来ます。 プロテインの種類を変えると若干配合などが変わってしまうので、できることなら 同じ種類のもので味違いを選ぶとよいです。 したがって味の種類が沢山あるプロテインをはじめから選んでみるとよいでしょう。 割るもので味に変化をつけることができますが、栄養が変わりそれによって効果が変わってくるので、おすすめしません。 疲労回復効果やダイエット効果など目的別に選ぶ プロテインはそれだけで 疲労回復効果と筋肉をつけることで代謝を上げて、ダイエットの効果があります。 ただプロテインの性質によって疲労回復効果に優れているものやダイエット効果に優れているものなど性質が若干違っていますので、自分の目的に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。 飲みやすさで選ぶ 飲みやすいプロテインを選ぶことが一番で、飲みにくいプロテインは続きません。 スクワットなどの筋トレで我慢している分、プロテインは味など好みのものを選び、飲みやすさを重視したいです。 飲みやすいプロテインなら苦も無く続けることができ、続けることが筋肉をつけるのに大事な秘訣。 筋トレで我慢した分のご褒美として舌も喜ぶプロテインを味わえるようなら、楽にスクワットを続けることができるでしょう。 スクワットの効果を増すサポーターおすすめ人気ランキング 順位 1位 2位 3位 4位 5位 商品画像 商品名 気ながらキュッと! 24時間引き締めボディメイク【Slim SLender】 履くだけ24時間膣トレ! イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】 スリムレギンス『Bikayuchan』 昼用着圧タイツ【ララスリム】 履いて寝るだけ! スッキリ美脚【Slali Slim】 通常価格(税抜) 3,500円 6,297円 7,500円 7,980円 1,750円 キャンペーン価格(税抜) 3枚セット10,200円 3枚セット18,334円(プラス1枚) 5枚セット27,593円(プラス2枚) 単品も今ならキャンペーン価格2,980円 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おしゃれでスタイリッシュなデザインは見せパンとしても使用可能です。 下半身のフォルムがグッと締まり、すらっとした印象に!通気性のよい綿は長時間の着用でもムレなくてよいもの。 さらに抗菌・防菌加工が施してあり普通の下着としても優れた性能です。 痩せたい部位 お腹周りのインナーマッスルをしっかりサポートするので、お腹周りを鍛えるのに効果的です。 伸縮性 特殊アーチ形構造機能がしっかりと骨盤周りをサポートし伸縮性も抜群! おすすめポイント 24時間 いつでも骨盤周りを鍛えられるので効果的です。 スクワットなど下半身の運動を兼ねるとさらに効果がアップします。 悪い口コミ 3位 スリムレギンス『Bikayuchan』 単品価格 7,500円(税抜き) キャンペーン 単品も今ならキャンペーン価格2,980円(税抜き) 3着セット8,940円(税抜き) 5着セット14,900円(税抜き) 効果 下半身を中心にスリムなボディを目指せる 使用感 丁度よい履き心地 血液循環やリンパの流れなどをよくすることができ、 特に下半身に効果が上がります。 スクワットで動かす部位を特に締め付けて適度な負荷を与えることができて、むくみの解消などに効果的です。 痩せたい部位・伸縮性 太ももやふくらはぎ、お尻やお腹周りというような部位に効果的で、伸縮性もありスクワットにて適度に負荷をかけます。 悪い口コミ 4位 昼用着圧タイツ【ララスリム】 単品価格 7,980円(税抜き) キャンペーン 3足セット14,940円(税抜き) 5足セット22,500円(税抜き) 効果 下半身のむくみ解消などやスクワットの効率が上がる。 使用感 丁度よい締め心地 パリコレモデルでタレントのアンミカさんも愛用のララスリム、普通のタイツとしても着用可能な通気性を実現し、より普段の生活でも使いやすくなりました。 リフトアップガードル機能でお尻のリフトアップを目指します。 痩せたい部位・伸縮性 下半身全般に効果的で、着圧は計算されていて、締め付けが強くないです。 負荷をかけてスクワットすると骨盤周りからしっかりとサポートし、効果的に運動を行うことができます。 悪い口コミ 編集部おすすめ 体の代謝を上げて消費カロリーを上げたいサプリ ひとくちで火をつける!メラメラパワー全開のダイエットサプリ 単品価格 3,950円(税抜き) 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商品名 プロテインダイエット「FASTANA」 女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」 美容プロテインBicle(ビクル) コアスリマー B. もちろん運動後のタンパク質補給にも最適で、ミックスベリーの爽やかで飲みやすい味が飽きなくてよいもの。 大豆タンパク(ソイプロテイン)やチアシードなど満腹感をもたらす成分から、ヒアルロン酸やビタミンミネラルなど36種類しっかりと入っているので置き換えでも栄養不足になりません。 成分・効果 ヒト由来乳酸菌はダイエットの大敵である 便秘解消によいとされ、腸内環境を整えてスムーズなお通じを実現します。 キヌアはその 高い栄養素からダイエットの女性の味方とされ、このファスタナでも栄養のバランスをグッと上げている成分です。 おすすめポイント 3分野の専門家(ダイエット認定講師、管理栄養士、準ミスモデル)が監修し、20日間完全返金保証でどのような人にも安心して使えます。 悪い口コミ 2位 女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」 単品価格 9,000円(税込み) キャンペーン 定期購入初回キャンペーン980円(税込み) 2回目以降5,400円(税込み) 成分 ホエイタンパク、チアシード、モリンガ、マカ 使用感 満腹感が続くのでダイエットによい ホエイ(乳)タンパクタイプのプロテインで、チアシードやマカ、モリンガ、ゴジベリーなど有用な成分が多く、ビタミンやミネラルも補給できます。 置き換えダイエット向きでもちろん運動前などの栄養補給にも最適です。 良質なタンパク質を摂って、筋肉に栄養を行き渡らせましょう。 成分・効果 モリンガはポリフェノールなどとビタミン、ミネラルのバランスがよく配合されているスーパーフードで、 肌をきれいにしたり、デトックス効果など有用な効果がたくさんあります。 ゴジベリーはクコの実として古くから漢方薬として使われていて、 カリウムやビタミンCを多く含み目への疲労回復効果などが期待できます。 おすすめポイント GMP取得の工場で徹底した品質管理から作られる製品は安全性が高いです。 2種類のフレーバーから好きな組み合わせで注文できる点も大きなメリット! 悪い口コミ 4位 コアスリマー 単品価格 6,630円(税抜き) キャンペーン スタイルアップキャンペーン初回500円(税抜き) 2回目から4,970円(税抜き) 集中スリムアップコース初回2袋500円(税抜き) 2回目から2袋8,450円(税抜き) 成分 クレアチン、麹酵素 使用感 粒で飲みやすい HMBカルシウムが主のダイエットサポートサプリメントで、 アミノ酸や乳酸菌などを含み美容面でも運動後のサポートしても優秀です。 成分・効果 クレアチンは筋力のパワーの源のようなもので、筋力を維持することやパフォーマンスを上げるのに役立つ物質で 即効性があるのが大きな特徴です。 麹酵素は身体にいろいろな活力を与え、物質の交換などに使われる成分です。 足りなくなると代謝が悪くなるといわれており、ダイエット製品によく用いられます。 悪い口コミ 5位 B. 成分・効果 HMBは筋肉になる成分といわれており、 運動をしながら摂ると筋肉の材料になり筋力アップの手助けをします。 クレアチンは肉など微量に含まれている成分で筋肉の維持に役立ち、運動のサポートをするのに効果的です。 悪い口コミ スクワットがダイエットに良い理由 無酸素運動でダイエット効果 運動は無酸素運動と有酸素運動に分けられます。 無酸素運動とは筋トレや短距離走など瞬間的に筋肉に負荷をかけて行う運動のことです。 運動時は筋肉に蓄積されているグリコーゲンという糖質を酸素を使わずに乳酸に分解し、それを主なエネルギーにしています。 「酸素」が必要「無」いので無酸素運動というわけです。 スクワットは無酸素運動に分類され、運動時には脳下垂体からの指令により成長ホルモンが分泌されます。 その成長ホルモンがタンパク質を合成し筋肉の成長を促進させるのですが、同時に脂肪を分解し燃焼しやすい状態にしてくれます。 有酸素運動と行えばダイエット効果UP 運動がスクワットのみだと筋肉は増やせますが、なかなか脂肪燃焼にはつながりません。 ですが、有酸素運動も一緒に行うことで効率的に脂肪を燃焼することができます。 ご存知の方も多いかもしれませんが、有酸素運動とは筋肉に弱い負荷を長時間かける運動のことです。 最近ではダイエットのため以外にも健康のためにウォーキングやジョギングをしている方も多いようです。 有酸素運動で効果的にダイエットをしたいという方は以下の記事で詳しく解説しています。 脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、運動を始めてから脂肪が燃焼し始めるまでどれくらいかかるかご存知ですか?なんと開始から20分も経ってからなんです。 20分経ってようやく血液内のエネルギーでは足りなくなり、体内の脂肪をエネルギーとして使い始めます。 そこで成長ホルモンの出番です。 有酸素運動の前に無酸素運動を15分することで成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解し燃焼しやすい体に。 スクワットは使う筋肉が多い スクワットは下半身を中心に多くの筋肉を使います。 太もも前の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリング、内ももの内転筋群におしりの大臀筋 だいでんきん などの筋力アップが期待でき、また腹部をクランチ 筋肉を縮めて収縮させること させることによって腹筋も鍛えられ、体全体をバランスよく鍛えることができます。 使う筋肉が多ければ鍛えられる筋肉も増え、基礎代謝による消費カロリーも増やすことが可能です。 道具などを買い足す必要がない スクワットのいいところの一つがわざわざ道具を買わなくてもよいところです。 ジムでやるようなマシンなどなくても体一つ、もしくは多少の負荷で水を入れたペットボトルくらいがあればOKです。 場所を取らず手軽に出来る 立ったままできるトレーニングなので半畳ほどあればできるのも、うれしいですよね。 それこそ忙しい方は歯磨きしながら、テレビを見ながらなど、ながら運動にも適しています。 スクワットによる体の変化 基礎代謝が上がり痩せやすい体に よく筋肉量がアップすれば基礎代謝も増えておのずと痩せやすい体になるといいますが、筋肉自体はそこまでカロリーを消費できません。 筋力1? に対し約13~20kcalとそれだけでみたら大したことないな、という印象ですよね。 ですが、筋肉は体温を上昇させる効果があることをご存知ですか。 基礎代謝とは何もしなくても勝手に体が消費してくれるエネルギーのことで、呼吸や心拍など意識しなくても体が動き消費してくれます。 その中でも一番エネルギーを使うのが体温維持です。 人間は常温動物ですので、常に一定の体温 平熱 を保っています。 筋トレによって増やした筋肉は平熱温度を上げてくれ、基礎代謝増加に貢献してくれます。 更に詳しく基礎代謝について知りたいという人は以下の記事で詳しく解説していますので是非御覧ください。 筋肉がつき見栄えのいい体になる ダイエットと筋トレによる筋肉の増加は、とても深く結びついています。 スクワットで体全体の筋力をアップさせることによって筋肉のついた引き締まった体になっていきます。 有酸素運動だけでは脂肪は落ちてもなかなか筋力アップまでは期待できません。 またダイエットのために食事制限している方は、体が筋肉をエネルギー源である脂肪へと分解してしまうので、スクワットで筋肉を維持させることはとても大事なことです。 効果が出るのが早い スクワットの種類や回数、体質など個人差はありますが、早い方は1~2週間で効果が表れます。 スクワットは筋肉を増やす運動ですので、筋肉が増えた分最初は体重が増えてしまうかもしれません。 ですが見た目は引き締まっていくので、あまり体重のことは気にせず、トレーニングを続けましょう。 カロリーを消費しやすいスクワット方法 スクワットの消費カロリーは意外と少ない スクワット一回につきどれくらのカロリーが消費できるかご存知ですか?実は一回につき0. ちなみに40kcalというと砂糖入りのコーヒー1杯くらいです。 そう思うと休憩の飲み物もノンシュガーにしなければと身が引き締まりますね。 他の運動と消費カロリーを比較 筋トレ 腹筋・背筋・腕立て伏せ等 30分で30~50kcal スクワットとほぼ同じ数値です。 無酸素運動なのでカロリー消費で、脂肪燃焼というより筋肉増加のための運動です。 ジョギング 30分 ゆっくり で150~250kcal 有酸素運動ダイエットで代表格のジョギング。 体重によって消費カロリーが変わるので幅が広いですが、比較的高いといえます。 ジョギングの消費カロリーに速さは関係ないので、誰かと競ったりせずゆっくりと自分のペースで走りましょう。 ウォーキング 30分で80~100kcal、早足30分で130~160kcal ジョギングよりは消費カロリーは低いですが、体力に自信のない方でも始めやすく、ジョギングのように跳ねないので膝の負担が少ないです。 水泳 クロール30分で500~700Kcal 平泳ぎ30分で250~350kcal 性別や体格によって消費カロリーは前後しますが、他の運動と比べると群を抜いて高いですね。 ただプールに行って水着に着替えて、となかなか毎日できる運動ではないです。 サイクリング 30分 時速20? で200~250kcal 自転車での時速20? は割とスピードが出ている状態ですので、ロードバイクなど本格的な自転車の場合です。 買い物や通勤通学で街中を走る場合の消費カロリーは半分の120kcal程度になります。 自転車と歩行者の事故が増えていますので、サイクリングの際は交通ルールを守り、気を付けて運転しましょう。 スクワットの正しい姿勢 なんとなくの間違ったやり方では膝を痛めたり、ケガにつながる場合があります。 正しいスクワットのやりかたを覚えましょう。 両足を肩幅に開き、つま先は少しだけ外向きにします。 膝とつま先がまっすぐになるようにしましょう。 両足の幅が広すぎたり、狭すぎたりすると片方の足に重心がかかってしまいバランスの崩れた筋肉のつきかたになってしまいます。 スクワットの動き方 顔は正面を向きます。 お尻をうしろに突き出すように息を吸いながら腰を下げ、膝が90度になるところでとめます。 息を吐きながら最初の体勢にもどります。 腰を痛める原因になりますので、背筋が曲がらないように気を付けてください。 慣れるまでは鏡で見たり、家族の方などに見てもらうようにしましょう。 もしなれない運動で膝が痛くなってしまった場合には以下の記事で紹介しているストレッチがおすすめです。 タイプ別おすすめスクワット 足腰の弱い人は壁スクワット 背中を壁につけるので、膝にかかる負担を軽減できます。 また腰をまっすぐにすることで腰を痛めることなくスクワットうを行うことが可能です。 壁から20~30cm離れたところに立つ。 両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。 壁に頭と背中をつけ、息を吸いながら膝が90度になるまで腰をおろす。 息を吐きながら元の姿勢へ。 運動が好きならハーフスクワット ハーフスクワットは下半身はもちろん、全身の筋肉を使います。 おなかの筋肉を意識しながら行うことで、腹筋や体幹も鍛えられます。 両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。 顔は正面を向き、腕を床と水平になるように前に伸ばす。 背筋を伸ばし、胸を張る。 息を吸いながら腰を下ろしていき、止めるのは膝が90度になる手前。 息を吐きながら元の姿勢へ。 O脚に効くワイドスクワット その名の通り、足をワイドにひらいて行うスクワットです。 腰を落としてから上がってくるときに、太ももの内側にある内転筋をしっかり使うのでO脚やX脚の改善に効果があります。 両足を肩幅よりも1. 5倍ほど広く開く。 顔は正面を向き、両手は胸の前で握るもしくは腰に当てる。 背筋を伸ばし、胸を張る。 息を吸いながら、膝が90度になるまで腰を下ろす。 息を吐きながら、内ももの内転筋を意識しながら戻る。 かかとに体重をかけて、体を押し上げるようなイメージ。 シングルレッグススクワットでヒップアップ その名の通り片足で行うスクワットで、片足を上げることにより大臀筋が鍛えられヒップアップ効果が期待できます。 後ろに膝の高さほどの椅子などの足を置けるものを用意。 足の長さくらい足置きを離し、片足を膝を曲げた状態で置く。 足置きに乗せていない方の足を息を吸いながら曲げていく。 止めるのは、足が辛いなと思うところまで。 息を吐きながら元の姿勢に戻る。 3~5を10回繰り返したら軸足を変えてまた10回。 物足りない人はフルスクワット 基本のスクワットにより負荷をかけたスクワットです。 下半身をしっかりと鍛えたい方におすすめです。 両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。 顔は正面を向き、腕を床と水平になるように前にのばす。 背筋を伸ばし、胸をはる。 息を吸いながら腰をおろす。 その時腰は膝より低くなるところまで。 息を吐きながら、元の姿勢へ。 上級者向けダンベルスクワット ダンベルを持つことで負荷がかかり、筋肉がより大きく成長するスクワットです。 効率よく筋肉を成長させるには回数より負荷を与えるほうが効果的です。 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。 両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。 顔は正面を向き背筋を伸ばし、胸をはる。 息を吸いながら膝が90度になるまで腰を下ろす。 息を吐きながら元の姿勢へ。 ダンベルを持っていると背筋が曲がりやすくなりますので、意識して伸ばすようにしましょう。 おしりに効果抜群バーベルスクワット バーベルを使ったスクワットはかかる負荷が高く、より筋肉に刺激をあたえます。 また、おしりの大臀筋を効率よく鍛えられるので、ヒップアップ効果も期待できます。 両足を肩幅に開き、ラックに置いたバーベルを握る。 後ろの首の付け根にバーベルを乗せる。 ラックからはずし、背筋を伸ばす。 息を吸いながら膝が90度になるまで腰をおろす。 息を吐きながら元の姿勢へ。 膝の曲げ伸ばしは、なるべくゆっくり行ったほうがより筋肉が成長します。 スクワットはヒップアップ効果が高いですが色々な運動を複合的に行うことでさらなるヒップアップが可能です。 以下の記事ではヒップアップに関する運動を複数紹介しています。 スクワットで痩せるためのコツ 続けることに意味がある ダイエットだけでなく筋力アップなども続けなければ脂肪は減りません。 かといって、必ず毎日やらなければいけないということもありません。 体調が優れない日もあるでしょうし、筋肉痛の日は筋肉を休ませてあげることも大事です。 スクワットを休んでもまた次の日やれば問題ありません。 大事なのは「長いスパンで続けること」です。 鏡を見ながら姿勢を常に意識すること スクワットはお尻を突き出したようなポーズになります。 その際背筋が曲がっていたり、反っていたりすると腰を痛める危険があるので注意しましょう。 また、膝を曲げたときに前に突き出してしまうと膝を痛めることがあります。 膝を曲げるときは、お尻を後ろに突き出すことをイメージしながらやると正しいフォームになります。 正しい姿勢で行わないと関節に負担がかかり、痛みがでる場合があるので気を付けましょう。 お尻に力を入れて股関節を動かす スクワットをする際、股関節の筋肉を動かしいていることを意識しましょう。 そうすることによって、意識せずにやった場合よりもしっかりと筋肉がうごきます。 また股関節を意識して行えば体幹も鍛えられます。 いきなり膝を曲げようとしない 「膝を曲げる」ではなく「腰を下ろす」ことを意識すると正しい姿勢を保ちやすくなります。 スクワットといえば膝を曲げて上体を下ろしていく運動ですが、膝を曲げることを意識すると膝が前に出る間違った姿勢になってしまいがちです。 同じ動作にも思えますが、腰を下ろすことを意識するだけで膝への負担が減り痛みを予防することができます。 タンパク質を意識した食事にする なぜトレーニングにはタンパク質が必要なのでしょう。 答えは筋肉を成長させてくれる大事な栄養素だからです。 筋肉はトレーニングをすることによって傷つき、修復することで大きく成長していきます。 その修復作業でタンパク質が必要になってきます。 より筋肉を増やしたい方は、鶏のささみ、豆腐、ゆで卵などの高たんぱく・低カロリーのものを意識して食べるようにしましょう。 回数ではなく負荷のかけ方が重要 筋肉を成長させるためには、回数よりも筋肉に力の入っている時間のほうが重要です。 ゆっくりと行うことでしっかりと負荷がかかり、筋肉を刺激します。 10回やってきつくなるくらいがベストな負荷です。 基本は一日に10回を3セット行いましょう。 スクワットと同時に呼吸も意識する 筋肉は息を吸えば硬くなり吐けば柔らかくなる 筋肉は呼吸によって動きかたが異なります。 力を抜きたいときには息を吸い、力を入れたいときには息を吐きます。 呼吸することで酸素を取り込み、筋肉を動かすためのエネルギーにします。 ほかの運動で例えれば、前屈をする際に息を吸いながらやるよりも、息を吐きながらやるほうがグッと伸びますよね。 それは息を吐いているときに、筋肉が伸びて使われているということです。 スクワットをする時の呼吸法 呼吸法をスクワットにも応用してみましょう。 スクワットの場合膝を曲げるときより膝を伸ばすときのほうが力がいります。 トレーニング中は息を吸いながら膝を曲げ、吐きながら膝を伸ばす呼吸法を意識して行いましょう。 ゆっくりと呼吸をするとより効果的に できるだけゆっくり呼吸すればスローでスクワットができるのでそれだけ負荷もかかり、効果もアップします。 下腹部を意識しながらゆっくりと呼吸することによって腹式呼吸になり、たくさんの酸素を取り込むことができます。 スクワットは多くのエネルギーを使うのでしっかりと筋肉に酸素を補給してあげましょう。 スクワットをする時の注意点 焦って食事制限をするのは禁物 過度の食事制限とスクワットの並行は筋肉の成長を妨げる可能性があり注意が必要です。 間食をやめたりご飯のおかわりをやめるなど、必要以上に摂取していたのを見直す程度なら大丈夫ですが、食事を抜いたり過度にカロリーをひかえた食事にするといつもの運動でも体がついていけなくなってしまいます。 栄養が不足している状態では筋肉も成長がしづらくなるだけでなく、せっかく育てた筋肉をエネルギーの補給として分解されてしまう可能性もあるので注意が必要です。 食事制限と筋トレとの両立は難しいですがうまく両立させることでリバウンドしにくい体を作ることが可能です。 以下の記事でその方法について詳しく解説しています。 関節の不調には要注意 スクワットでは腰や膝などに負荷がかかります。 もともと膝に痛みがある方や腰痛持ちの方はトレーニング自体控えるか、体への負担の少ない壁スクワットやハーフスクワットにするなど、無理のないトレーニングにすることをおすすめします。 膝が痛む場合は姿勢を見直す スクワットで膝が痛む理由は、正しい姿勢でできていないからです。 筋力トレーニングにおいて一番負荷がかかるのは最初に動かした筋肉です。 膝から動き出せば付近の筋肉ばかり動き、膝に負担がかかり痛みが発生します。 膝を曲げるのではなく腰を下ろすことを意識して、鏡などでフォームを確認してみてください。 もう無理。 」と思うところでやめても大丈夫です。 8~12回くらいやって限界がくるのが理想です。 疲れて8回もできなかった方は、壁スクワットかハーフスクワットにして徐々にレベルアップしていきましょう。 余裕がある方は腰を下ろしたところでのキープ時間を長くしてみたり、ダンベルを持って負荷を増やしたりしてみてください。 バランスを崩して転倒に注意 バランスを崩しやすい方は、手すりや机など何かに掴まりながらトレーニングしましょう。 特にご高齢の方や妊婦さんは転倒から大きなケガに繋がる可能性がありますので、何かに掴まるか壁にもたれながらゆっくりと行うことをお勧めします。 女性は男性よりも筋肉がつきにくい 女性は男性ホルモンの分泌が少ないため男性よりも筋肉がつきにくいといえます。 男性ホルモンは筋肉がつきやすく、女性ホルモンは脂肪をつきやすくさせます。 スクワットだけだと腹筋は割れにくい スクワットは多くの筋肉を使用します。 腹筋もその中の一つです。 よく鍛えられた体といえば、きれいなシックスパックですが、姿勢を維持するために腹筋を使うだけなので通常のスクワットで腹筋を割ることはできません。 バーベルスクワットなどかなり本格的に負荷をかけないと難しいでしょう。 負荷をかけすぎると足が太くなる ダイエット効果を期待するあまり、負荷をかけすぎると太ももが逆に太くなってしまう場合があります。 ダンベルやバーベルを持ったスクワットなどは負荷がしっかりと筋肉にかかります。 太ももの前にある大腿四頭筋はスクワットにより発達しやすく、前にせり出すように大きくなります。 しかしこれはアスリート並みにトレーニングをした場合であって、通常のスクワットならまず心配はいりません。 筋肉がつけばカロリー消費も増える スクワットによる筋力アップはダイエットにとても有効です。 筋肉量だけでなく、平熱温度の上昇などにより基礎代謝が増え、痩せやすい体へと変えてくれます。 筋肉をつけたい方はしっかりとトレーニングをし、脂肪を落としたい方は有酸素運動を取り入れるなど、なりたいスタイルにあわせてメニューを変えることができます。 なりたい未来の自分を思い浮かべて自分だけのスクワットメニューを作ってください。 当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。 この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

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スクワットの効果5選!回数別消費カロリーやダイエットに効くやり方は?

スクワット 消費 カロリー

記事の目次• スクワットとは まずは、スクワットの基本を説明します。 名前はよく聞くけれど、実際にどんな効果が得られるのか分からない方も多いと思います。 スクワットは、真っすぐに立ったままの状態で、膝の関節を屈曲して(曲げる)、伸展(伸ばす)を繰り返すトレーニング方法です。 下半身を鍛えるための運動ですので主に、大腿四頭筋(大腿骨に繋がる筋肉)、下腿三頭筋(足首などを屈伸するときに使う筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、中臀筋(股関節の外転を行う筋肉)の筋力がパワーアップします。 また、お腹周辺の筋肉にもジワジワと効いてくるのでダイエットメニューの候補に挙げられることが多いのです。 エクササイズの女王 スクワットがエクササイズの女王と呼ばれているのには訳があります。 それは、スクワットをすることで筋肉が鍛えられて、とにかく下半身がスッキリと細くなるからだと言われています。 ただの食事制限や有酸素運動を実践していても、体重が減少するけれど、なかなか下半身までは痩せないです。 しかし、スクワットは下半身の筋肉を鍛える筋トレですので、足腰に負荷がかかり自分でも気が付かない間にほっそりと効果が表れるのです。 ヒップアップ効果がある スクワットは、下半身だけのトレーニングだと思われがちですが、全身の筋肉も結果的に使われていますので、姿勢もよくなります。 姿勢が良くなれば、腰の位置も高くなるわけですがその時にキュッとしまったお尻を手にすることができるのもスクワットの成せる業です。 大臀筋と中臀筋のお尻の筋肉が鍛えられるために、垂れ下がったお尻の肉が引き締まり、美尻効果を生みだすのです。 筋トレの消費カロリーの目安 下半身だけでなく、体全体の筋肉を鍛えることができるスクワットですが、意外にも消費カロリーが低いという結果があります。 かなり効き目が高いと評判がよい筋トレですが実は、カロリーを消費することよりも、基礎代謝量がアップするのでその結果、スクワットで痩せやすい体質になると言われているのです。 一般的ですが、自宅などでもやり方次第では効率のよい筋トレが可能です。 スクワットだけでなく、腹筋や背筋、腕立て伏せなどの筋トレを30分間行うと、およそ70kcalほどだと言われていますので、筋トレをしているからカロリーが消費される訳ではないという結果になります。 基礎代謝を向上させるための筋トレだと認識して練習に励むといいです。 それでは、スクワットで得られる消費カロリーを確認してみます。 1分間あたりの消費カロリー スクワットは、ちょっとだけ大柄な女性が1分間行ったとしても、およそ5. 5kcalしか消費されないというデータがあります。 ちょうど同じくらいのカロリーで食べ物を比較した場合、レタス50g、豚肉1. 5g度とどれも低いのが分かります。 他の有酸素運動と比較した場合には、1分間走り続けたジョギングでさえ、7kcal強ですから、やはりスクワットの消費カロリーは低すぎるというのが分かったと思います。 1時間あたりの消費カロリー 1分間の消費カロリーが5. 5kcal強しかないスクワットですから、1時間がんばってみてもおよそ360kcalしか消費しないのです。 ジョギングなどを1時間がんばって走り抜けたら、600~900kcalくらいは消費するのを考えればやはりスクワットなどの筋肉トレーニングではカロリー消費が低いことが伺えます。 プリエスクワットは、バレエの動作でおなじみのプリエを取り入れたスクワットです。 つま先は外側に向けます。 そして膝を曲げたら腰を落とすのですが、太ももの内転筋とインナーマッスルの両方を鍛えることができるので、大根のように太かった太ももとサヨナラすることができて、下腹部の血流も良くなるので骨盤矯正に効果を発揮します。 だから小尻も手に入るのです。 スクワットでダイエットするコツ スクワットだけではダイエットを成功させることはできません。 やはり、脂肪を燃焼させるための有酸素運動が必要です。 筋肉を増やすためのスクワットと脂肪そのものを燃焼させることができる有酸素運動の二つがダイエットの基本だと言えます。 成功させるためにコツなどを説明します。 カロリーを摂って筋トレをする まずは、エネルギー源となるタンパク質を摂取しなければ、筋トレをしても効果がでません。 白米・パン・かぼちゃ・いも類などを食べているからこそ、筋トレをしたときに基礎代謝がアップして痩せやすい体に変化するのです。 食事抜きの筋トレはあり得ませんので気をつけてください。 必須アミノ酸を摂取する 人間の体は、20種類ものアミノ酸からタンパク質が作られて、それぞれの臓器や血液、神経伝達などを構成しています。 しかし、このうちの9種類のアミノ酸は体内で合成されないことから、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。 それが必須アミノ酸で、不足すれば体内の至る部位で支障をきたしてしまいます。 ダイエットするためにも摂取することが大切だと言われているものを食事やサプリメントから摂るように心掛けてください。 有酸素運動も取り入れる 筋トレをすれば、筋肉が増量します。 もちろん、基礎代謝も上昇するので痩せやすい体質へと生まれ変わるのですが、それだけでは本当の意味で痩せることができないのです。 ジョギングや水泳などの有酸素運動を取り入れることで、蓄えられた筋肉が使われて脂肪が燃えるのです。 できれば、筋トレをした後に有酸素運動をする方は脂肪燃焼効果が高まるのでより効果を得ると考えられています。

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