ヒップ ヒンジ。 「股関節を使え」を定義する〜ヒップヒンジを身につけよう〜

ヒップアップにおすすめの筋トレ8選!垂れ尻改善にも繋がるトレーニングを紹介します

ヒップ ヒンジ

ヒップヒンジはトレーニング初心者にとってはやりにくい動きとも言えます。 背中の適度なアーチを保ちながら股関節を曲げていくことは 背中やハムストリングスの柔軟性も重要になってきます。 また、背中周りが柔らかい方は反対に背中を反りすぎてしまい、腰を傷める原因にもなってしまいます。 ヒップヒンジができない、またはお尻のトレーニングなのに大腿部(前もも)に効いている方はやり方を間違えている可能性があります。 トレーニングを行うときはどこの筋肉を使っているのかを意識するのが大事です。 ヒップアップしたい場合にはお尻の筋肉が付いている股関節を動かす必要がありますが、 お尻に効かない人は膝から動いてしまい、結果として前ももばかりに効いてしまうという事態に陥ります。 そうなるとヒップアップの筋トレをしていても、前ももの張りを訴える方が多いのです。 デットリフトはベンチプレス・スクワットと並び、 筋トレBIG3と言われている最強トレーニングの1つです。 デッドリフトは、全身を使うトレーニングなので全身を効果的に鍛えることができます。 重い重量でも扱える種目になっており、筋トレ初心者でも自分の体重と同じくらいの重量でトレーニングが可能です。

次の

【ルーマニアンデッドリフト】”腰が痛い”は無くせる!「ハム・背中・臀部」を使うフォームとやり方

ヒップ ヒンジ

今回は「ヒップヒンジ」を習得するための、練習方法について書いていきます。 特に「デッドリフト」で重要な動作になり、 この動作がうまくできないと「腰の怪我」に繋がったり、股関節周りの大きな筋肉(殿筋・ハムストリングス)が上手く使えなくなります。 なので、 ・デッドリフト(ベントオーバーローイング)で腰が痛い ・普段から股関節周りの動きが悪い ・太ももの前面(大腿四頭筋)ばかり疲労する という方は、「ヒップヒンジ」の 練習方法を取り入れ動きを改善してください!• 【ヒップヒンジ】の正しいフォームとやり方 まずは「ヒップヒンジ」とはどんなものなのか? という点について、画像と共に簡単に説明していきます。 ヒップヒンジがうまくできると。 右側赤丸の「殿筋・ハムストリングス」を活かすことができます。 逆に「ヒップヒンジ」がうまくできない方は、 トレーニングで「腰」を痛める可能性が高くなります。 「ヒップヒンジ」の練習方法を見ていきましょう。 では、早速見ていきましょう。 まずは壁から「拳1つ分」程度離れます。 次に 「背筋を伸ばし、壁にお尻を押し付けるイメージでお辞儀」をしてください。 先程よりもう少し壁から離れます。 「靴1足分」程度でいいと思います。 「背筋を伸ばし、壁にお尻を押し付けるイメージでお辞儀」をしてください。 この時の注意点は、 先程より距離が遠いので「重心が後ろに偏りやすい」ということです。 「壁にもたれかかる形」にならないように注意してください。 では、次で最後です。 最後は「靴1足半分」くらい壁から開けましょう。 重心を保ったまま 「背筋を伸ばし、壁にお尻を押し付けるイメージでお辞儀」をします。 この時に 「ハムストリングスの伸ばされている感覚」を感じましょう。 「ハムストリングスの伸ばされている感じ」は、最も重要なポイントです。 もし、ハムストリングスのストレッチが感じられない方は、 ・膝・腰が強く曲がっていないか? ・重心は、体の真ん中にあるか? という点を確認してみてください。 「股関節主体」の動かし方がわからない! という方は、 股関節の前側に指を当てて壁側に押し込んであげてください。 このときも必ず「背中は真っ直ぐ」を意識しましょう。 この練習方法は腰痛が無い方でも、自分の脊柱の動きの癖を見分ける」にも非常に有効ですので、是非お試しください! では見ていきましょう。 まずは、100均でも売っている「つっぱり棒」を用意します。 筆者は、右の棒を使っていますが突っ張り棒で問題ありません。 右側写真のように、背中の中心に棒を添わせ手でおさえます。 両手の抑えるポイントは「片手で後頭部」もう一方の「片手で骨盤」を軽く押さえます。 *骨盤は、おしりの穴から、拳1つ分くらい上が目安です。 その2点に棒が接地すると自然と「肩甲骨の間」にも棒が接地していると思います。 右側の赤丸の「後頭部・肩甲骨の間・骨盤」から棒が離れないように、これから練習していきます。 それでは実際に「棒おじぎ」をしていきます。 動作としては、 先程の 「壁にお尻を押し付ける」+「棒が、ずれないようにする」 です。 このときも赤丸の3点は離れること無く、股関節を後方に押し込むことで、 「脊柱をまっすぐ、ハムストリングスにストレッチ感」 を感じることができます。 この動作が、そのまま「ヒップヒンジ」となります。 では、「失敗例」も見てみましょう。 「骨盤(後弯)」と「腰椎(屈曲)」が「股関節の動きの代償」をしています。 背中が丸くなっているのと、股関節を上手く使えなていないため「デッドリフトやベントオーバーロウ」で腰を痛める例となります。 大きな怪我の原因になりますので「改善方法」を見ていきます。 特に「ハムストリングス」の柔軟性の低下が考えられます。 そんな「ヒップヒンジ」動作の妨げになる、「ハムストリングス」の柔軟性を改善するストレッチを紹介します。 このストレッチは、即効性も非常に高いので、是非お試しください。 まずは、皆さん一度はやったことがある、 「膝伸ばしたままどこまでさわれるか?」をやってみてください。 この感覚や位置を覚えていてくださいね。 それでは「ジャックナイフストレッチ」をやってみます。 「膝」と「胸」は、動作の最後までつけっぱなしなので離さないようにします。 これも離すことはないのでしっかりと握っていてください。 「ひざを伸ばす」ではなく「お尻をあげる」意識だと前にコケます!! しっかりと「膝をのばして」ストレッチをかけてください。 そして呼吸を忘れずに行いましょう!頭に血が上ります! 次に失敗例も見ます。 右側の「ジャックナイフストレッチ」成功例と、左側の失敗例です。 左上は「膝と胸」が離れています。 左下は「最初から膝が伸びている」状態です。 いずれにせよ「ハムストリングス」のストレッチ効果を低下させるので、注意が必要です。 「ジャックナイフストレッチ」をまとめると• 「膝と胸」を離さず「足首」をしっかり握る• そこから「膝を伸ばし」ハムストリングスのストレッチ• 正しくできたら、はじめにやった 「膝伸ばしたままどこまでさわれるか?」をもう一度おこなってみてください! これで大きく柔軟性が変われば、ハムストリングスの硬さがかなり影響があります。 *変化がなければ上半身の柔軟性の問題が考えられます。 殿部の筋肉の硬さも 「ヒップヒンジ動作の成功」と関与するため、こちらの記事のストレッチもお試しください。 【ヒップヒンジ】練習方法 まとめ 「ヒップヒンジ」を上手く出来ることは、トレーニングにおいて、怪我の予防に大きく関わります。 健康な体の状態をキープするには、股関節を大きく動かす柔軟性もとても大事です。 今回ご紹介した「3つの練習方法」をトレーニング(特にデッドリフト・ベントオーバーロウ)前のアップに是非取り入れてみてください。 それでは、 「ヒップヒンジ」について最後にまとめます。 脊柱はまっすぐに、股関節主体で動かす。 重心位置は、体の中心で保つ• 柔軟性が足りない方は、ハムストリングス、臀部の柔軟性をあげる 以上が大切なポイントとなります。

次の

#34 アスリートが股関節と背中を使う感覚をつかむためにヒップヒンジ動作を導入する。

ヒップ ヒンジ

こんな方におすすめ• デッドリフトを安全に始めたい(行いたい)• 腰の動きに不安がある• 自分の腰の動きを確認したい• デッドリフトの準備運動が知りたい• ヒップドライブをうまく使いたい ヒップヒンジの悪い例 ヒップヒンジは、名前の通り(ヒップは股関節の意味)お尻の中心として脚部と胴体部を蝶番のごとく動かす、 股関節を中心とする動作です。 この動きそのものを ヒップドライブと表現します(股関節の動きにより作られる動力このと)。 このヒップドライブを効率よく使うには、ヒップヒンジをマスターする必要がでてきます。 ヒップヒンジは多くの筋トレプログラムの基本的な動きの一つで、それマスターすることは下半身を強くする効果的な方法でもあります。 ヒップドライブをいかにしてうまく使うかという問題についても、ヒップヒンジがうまくできるようになれば、自然とヒップドライブも効率よく駆動できるようになりますので、ヒップヒンジに集中するのが正解です。 動作としては、大まかに股関節がヒンジの芯棒の部分だとすると、胴体部と脚部は羽の部分に当たります。 スポーツトレーニングにおいても、「お尻を使え」などとコーチがアドバイスすることがよくあって、お尻まわり(股関節)はトレーニングにおいてよく出てきますので、基本動作はしっかりマスターしておきましょう。 ヒップヒンジの悪い例 まず(多くの人が)意識すべきことは、単にお尻を突き出すだけの運動ではなく、背骨の姿勢をまっすぐ保ちながら、 お尻を蝶番(ヒンジ)の支点として、上半身と下半身を曲げる運動であるという点です。 重要なのは、背中を丸めないのはもちろん、 背中を反らせないという点です。 上の図で、左にあるヒップヒンジは背中が丸くなってしまう例です(真ん中はニュートラルスパインの例)。 欧米人のカッコのいいヒップヒンジが焼き付いてしまうと、ヒップの突き出しを意識しすぎて、上の右の図のように 背中を反らせてしまうという間違いをやってしまいがちです。 背中はまっすぐが基本です。 背中が反ったヒップヒンジは格好良く見えることがありますが、筋トレにおいては、腰部の保護だけでなく、適切な負荷を足腰に与える目的においてもやらない方がいいです(一方、ストレッチングとして行うのはいいと思います)。 必要以上伸ばしたり曲げたりする必要はなく、お尻(腰)を中心に上半身がまっすぐ折れているかどうかを意識するのがポイントです。 オフィスワーカーでデスクワークがメインの人がヒップヒンジのパターンをマスターしようとすると、少しばかりやっかいなことになります。 デスクワーカーは、座った姿勢で約8~10時間を費やしがちです。 仕事開始時は誰しも、椅子に90度に腰掛けているのですが、大多数の人はしだいに骨盤があらぬ方向に曲げてしまい、 後に傾きがちになります。 結果的に、90度に腰掛けた姿勢と頭の位置を同じくすべく、 背骨を曲げてしまうということになります。

次の