やせ 筋 トレ 金 スマ。 金スマ|2月14日ゼロトレ(痩せ筋トレ)動画!やり方を解説!|おさこ屋

【金スマ】やしろ優がやせ筋トレダイエットに挑戦!結果は?やり方も紹介【とがわ愛】

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簡単な3種類の筋トレメニューを2か月半続ける事でやしろ優さんとさとう珠緒さんがダイエット成功という結果でしたが、トレーニング内容を見てみるとツッコミたくなる内容が所々にという事でそのウソとホントの所を検証してみます。 見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。 スポンサーリンク 目次• はじめてのやせ筋トレ 今回番組で取り上げられたのは2019年最も売れているダイエット本という触れ込みの「はじめてのやせ筋トレ」。 口コミだけで40万部突破の大ベストセラー。 著者はフィットネスライターのとがわ愛さん。 著者自身も元々が運動嫌いながらこのやせ筋トレを実践する事で10kgのダイエットに成功したとか 本のタイトルは「はじめてのやせ筋トレ」 という事で金スマではその効果のほどは本当なのか?と検証企画を実施。 実際にやせ筋トレに挑むのはやしろ優さん 32歳 とさとう珠緒さん 46歳 の2名。 これまで色んなダイエット企画でそれなりに効果を上げて来たやしろ優さんですが、その都度リバウンドしているというお悩みが。 体重を測定してみると身長156cmに対して82. 0kg、体脂肪率47. ウエストサイズは103. 6cmと大台の100cmオーバー。 CTスキャンで皮下脂肪と内臓脂肪を詳しく見てみると内臓脂肪のサイズは173. 9㎠と肥大化した脂肪たっぷり。 正常値は100㎠以下なので大幅オーバーは明らかですね。 目標は体重75kg台。 つまり-7kgを目標値に設定。 一方、さとう珠緒さんはその年齢からか若い頃は付いていなかったお肉がどんどん付いて、今やぽっこりお腹の持ち主。 お尻も垂れ気味でいわゆるおばさん体型。 公式プロフィールはウエスト57cmとありますが、実際に測ってみると68. 8cmと盛大なサバ読みw ちなみに趣味の欄に加圧トレーニングとありますが・・・w 目標はウエストをプロフィール通りの57cmに。 つまりウエスト-11. 8cmを目指します。 やせ筋トレのやり方 やせ筋トレの肝となるのはただ体重を落とせばいいという事ではなく、女性らしいメリハリのある美ボディを作る事。 そこで大切なのが鍛えるべき筋肉 =やせ筋 と鍛え過ぎ注意の筋肉 =ムキ筋 に分けて考える事。 ボディメイクをしつつやせる為には筋肉をつける事が不可欠ですが、鍛えるべき部位をはっきりさせてトレーニングするというのが肝。 その為に鍛える部位というのが、• お腹 の3つのボディパート。 これら3つのやせ筋を効率よく鍛える事でみるみるやせていくというのがやせ筋トレーニングなんですね。 逆に鍛えてはいけないムキ筋として書籍版で紹介されているのは、• 上腕二頭筋 いわゆる力こぶ• 前腕屈筋群 手首から肘にかけて• 大腿四頭筋 太もも• ふくらはぎ の4つの箇所。 これらの部位は日常生活の中で鍛えられる範囲に留めて特に意識してトレーニングはしないという方針ですね。 イメージとしては肩からお尻までの胴体部分はしっかり鍛えて体の先端はあまり鍛えないで細いままにしておくというボディシェイプを理想としている感じ。 人間の体は大別して4つのボディタイプ 場合によっては5つだったり6つだったり に分けて語られたりして、それが、• アワーグラス型 — 砂時計のようなメリハリのあるタイプ• ルーラー型 — 物差しのようにストンとしたタイプ• スプーン型 — 上半身が小さく、下半身がしっかりしたタイプ• コーン型 — 上半身が大きい逆三角形タイプ この中でやせ筋トレで目指すのはいわゆるボンキュッボンのアワーグラス型でしょうか。 特にお尻のトレーニングを重視している印象で、ココにしっかりボリュームがある事でウエストが絞られて見えるという効果もあって、立ち姿も綺麗になるんですよね。 それでは全て行っても10分で終わるという3つのメニューのやり方をご紹介しましょう。 セット間やメニュー間の休憩時間は省いて、力を入れている間の時間のみを数えて10分以内という意味ですね。 お尻のやせ筋トレーニング ワイドスクワット Wide squat or Sumo squat• 足を肩幅の1. 5~2倍ぐらいに広げる• 両手は邪魔にならないように胸の前に楽に組む• 腰を下ろす時はお尻をぷりっと突き出すのを意識する• 3秒かけてゆっくり下ろして、3秒かけてゆっくり上げる• 10回を3セット。 セットの間は1分の休憩 レスト をとる お尻への負荷が逃げるので体を上げる時はひざを伸ばし切らないようにしましょう。 ひざと同じ高さにまで下ろす時は力士の股割りをイメージするのがオススメ。 そこまで下ろす事で人体の中で最も大きい筋肉である大殿筋をキッチリ刺激できますね。 なぜわざわざ力士を持ちだしたかというと、海外ではこの種のワイドスタンス 肩幅以上の足幅 で行うスクワットをSumo Squat 相撲スクワット と呼んでいるからです。 YouTube動画。 コチラの動画だと足幅が狭いので相撲ワイドスクワットの場合は足幅をもっと足を広げましょう。 ここで一つ意識から抜けがちなポイントをアドバイス。 ダイエットが順調に進んで体重が落ちるとします。 それはとても喜ばしい事ですが、それと同時に体にかかる負荷が減るという事を忘れていませんか?自分の体重を上げ下げする自重スクワットだとその影響は顕著に出ます。 せっかく筋肉がついてもっと重くても耐えられるようになっているのにもったいないと思いませんか?ですからダイエットが進むにつれて負荷も増やすという事も上記の方法などで試してみましょう。 また、番組内ではさとう珠緒さんがヒールを履いて行っている場面がありましたが、ヒールライズ かかと上げ でふくらはぎに効かせるメニューもあるのでバリエーションとして行っても一応OK。 コチラの動画だと3秒かけてゆっくり行わないパターンなのでこれはまた別のお話。 注目して欲しいのはかかとですね。 片足だけ上げたり両足一緒に上げたり。 ただ、スクワットでは「足裏を出来るだけ緩ませて行った方がお尻に効かせやすい」という特性があるので初心者にうちはかかと上げは行わず、足裏をリラックスさせる事を心がけましょう。 よく「スクワットではかかと側に重心をかけると良い」と言われ、番組内や書籍でも「かかと重心」がアドバイスされていましたが、そうするともも裏 ハムストリングス に刺激が多く入ってしまうのでよく考えてトレーニングする事が大事です。 書籍ではもも裏 ハムストリングス は鍛える部位に含まれているようですのでそれでもいいんですが、スクワットでお尻にしっかり効かせたいなら足裏はリラックスと覚えておきましょう。 また、出来るだけ上半身は真っすぐに保つべきというのがスクワットの基本なのでこの辺も注意点。 もし上半身がどうしても前傾してしまうという場合は以下の動画のように壁に向かって行うWall Squat ウォールスクワット で正しい姿勢を身につけられるように練習してみましょう。 YouTube動画。 こうして見比べてみるとワイドスクワットの中でもとがわ愛さんが行っているのは脚を外側に開くアプローチよりかはお尻を突き出す事に重きを置いている印象ですよね。 そういう意味では筋肉体操で有名な谷本道哉さんがNHKの番組で紹介していた「超エスカティアスクワット」のやり方も一つのご参考に。 もはや太ももと地面が平行になるだけではなく、背中も平行になるこのフォーム。 違う角度から見るとこんな具合。 出来れば多くのバリエーションのスクワットを試してみて自分に最適な方法を探したり、色んなスクワットをローテーションさせて筋肉が飽きないようにしたり。 答えは一つではないのでチャレンジしてみてください。 また、どこの筋肉に一番効いているかを自分で意識するという事も非常に大事なポイント。 やせ筋トレではお尻の大殿筋を鍛える目的でスクワットを取り入れていますので「お尻に効いている!」と実際に口に出したり、頭でイメージするのが重要。 これをするのとしないとでは実際に筋肉の反応が違って来ると研究データでも明らかになっているので是非意識してみましょう。 最後におまけとしてお尻に効かせるスクワットのバリエーションとして「4-3-1 sumo squat」もご紹介。 動画ではダンベルを使って負荷を増していますが初めのうちは何も持たずに自重のみでもOK。 フォームはお尻を突き出す前傾強めですね。 その姿勢を補助する為に体の前側にウエイトを持って意識を強める工夫をしています。 ダンベルで負荷をかけているので5~6回を1セットとして3セット行うように指示されていますが、何も持たないフリーハンドであれば10回1セットに。 このトレーニングの最大のポイントは、• 4秒かけて下げる• 下げ切った所で3秒間静止• 一気に1秒で上げる というテンポ リズム。 スポンサーリンク 背中のやせ筋トレーニング ウエイト無しの ベントオーバー・ロー Bent Over Row• 肩幅位に足を広げてつま先をやや外側に向けて立つ• 背筋は真っすぐ• 手の平を上に向け、ひじをゆっくり3秒かけて引く• 3秒かけてゆっくりひじを戻す• 10回を3セット。 セットの間は1分の休憩 レスト をとる ひじを引く時は肩を上げないように注意。 広背筋 肩甲骨 を寄せるイメージ。 YouTube動画。 動画ではウエイトとしてダンベルを両手に持っていますがやせ筋トレでは何も手に持たずに行っています。 いかにも腰に負担がかかりそうなフォームですが、背中を曲げずにしっかりと背骨を真っ直ぐに保つ事が出来ていれば腰を痛めるリスクは減るのでご心配なく。 ちなみにbent overとは「腰をかがめた姿勢」の事でrowは「漕ぐ」という意味ですね。 腰をかがめて漕ぐような動作を行うのでこの名称が付いています。 最初のうちは手に何も持たない素手の状態から始めて、余裕が出てきたら水の入った500mlのペットボトルを両手に持ったりして負荷を上げてもOKです。 むしろ負荷を加えても綺麗なフォームで行えるように積極的にレベルアップを目指しましょう。 書籍版では2kgのダンベルを持って行うように指導されているのがベントオーバー・ローなのでこの辺は金スマ向けに変えているんでしょうね。 手に何も持たない状態だと背中に十分効かせられるのかは微妙な所なので、トレーニング後の背中の効いてる具合や筋肉痛の有無などで判断しましょう。 正しいフォームで3秒の時間も守ってやっているハズなのに何にも感じないけど?という場合は何かしらのウエイトを持つようにしてみてください。 お水を入れたペットボトルなどが手軽に導入出来るのでオススメですね。 お腹のやせ筋トレーニング デッドバグ Dead Bug• 仰向けになって手を真上に伸ばし、足は上げてひざは直角に曲げる• ひざ間はこぶし一個分空ける• 右手をバンザイすると同時に左足を真っ直ぐに伸ばす• 元に戻して今度は反対側• 左右5回ずつで合計10回を3セット。 セットの間は1分の休憩 レスト をとる バンザイ&足を伸ばす動作の時は口から息をゆっくり吐きながら3秒かけて。 お腹から負荷が抜けるので手足は床につけるまでは伸ばさないように。 伸ばした手足を元に戻す時は今度は鼻から息をゆっくり吸いながら3秒かけて最初の体勢へ。 このトレーニングで腹筋の最下層にあるインナーマッスルである腹横筋を刺激していきます。 手足を伸ばすと腰が反りがちになってしまう場合は無理のない範囲で伸ばすように。 実はやせ筋トレとして紹介されたコチラのデッドバグは割と中級者向けの仕様だったり。 dead bug =虫の死骸という何だか微妙なネーミングの筋トレメニューですが意外と負荷は強めなんですね。 ホントの初心者の場合は、• チューブで両手を支えてもらいながら• 手を上げたままで足だけ動かす• 手足を伸ばすノーマル版デッドバグ という方法で徐々にレベルアップしていってもOKです。 さらにレベルを上げる場合は天井に向けて地面につけた肩をやや浮かすように、お尻をやや浮かすような体勢を保ったまま行うデッドバグパターン 動画では4つ目に紹介 や肩とお尻を浮かしつつ、手足を伸ばした時に息を吐き切り、戻した時に息を吸い切るパターン 動画5つ目 も是非チャレンジしてみてください。 ちなみに腹横筋が強くなるとウエストが細くなると解説されていますが、それは傾いた骨盤の位置が修正されるから。 そこまで太っていないのポッコリお腹が気になるという人はお腹周りの深部の筋肉の働きが弱くなって骨盤が傾きがちだったりするんですよね。 やせ筋ウォーキングのやり方 さらに金スマでは1か月半経った時点ではやせ筋ウォーキングも実践。 やり方は、• かかとでしっかり着地、つま先でしっかり蹴り出してお尻の筋肉を刺激• 肩を上げずに手足を大きく振る事で背中の筋肉に刺激• お腹を凹ませたまま鼻呼吸で歩く事でお腹の筋肉に刺激 特に3つ目のポイントは重要で、 口から息を吐き切ってお腹を凹ませ、凹んだお腹をキープしながら以降は鼻で呼吸をしながらウォーキングしましょう。 いわゆるドローイング またはドローイン というやつですね。 余談ですが、普段からヒールの高い靴で歩いているという人は「つま先に重心が寄った歩き方」がクセになっている場合があり、そうなると何がマズいかというと体の前側の筋肉に刺激が行きやすいという点がネック。 もっと具体的に説明すると、つま先重心のクセが付いていると太もも、ひざ周り、スネの筋肉が大きくなりがちという意味。 これって女性にとってあまり嬉しく無い事ですよね?やせ筋トレでも鍛えない部位になっていますし。 理想としては、親指の付け根の母趾球の位置を意識してウォーキングする方がオススメ。 これが体の深部のコアに効く歩き方のちょっとしたコツなので意識してみてくださいね。 イメージとしてはかかとで着地した後、母趾球に向かって体重を移動させていき、最後につま先で地面を蹴って前へ進むというのが正しい歩き方。 こういった点を考慮してウォーキング用のシューズを選ぶとすれば、足先が広くて指が自由に動かせるものがオススメ。 5本指ソックスも取り入れるとより良いですね。 ヒールってつま先が細くなっている物が普通なのでダブルでマズいですよね・・・。 普段は正しい歩き方の出来るシューズでウォーキングを行ってトレーニングし、ここぞという時にヒールを履いて颯爽と!というのが美しいアプローチかと。 やせ筋トレーニングのチェックポイント• 1日のうち好きな時間、いつやってもOK• セット間の休憩は3分までは許容範囲• 3つのやせ筋トレはまとめて行う• 食事制限はナシ。 お酒もOK• 筋肉痛があったら休んでOK。 2日に1回のペースが適切• 正しいフォームを完璧に行う 休憩3分についてはこれ以上休むと筋肉の緊張が解けてしまうので、3分を上限に。 逆に1分より短いと筋肉が十分に休まらないので最低でも1分は休むようにしましょう。 意外とこの休み時間についてアバウトになっちゃう人もいると思いますが、ストップウォッチやタイマーでキッチリ管理するように。 感覚だけで休憩していると5分以上平気で経過していたりするので。 そして3つのメニューはまとめて連続して行う事という点も大事。 メニューとメニューの間の休憩時間は1分~3分ほどを目安に。 順番は好きな順番でOKですが、順番を適宜入れ替えながら行うのもオススメです。 同じ順序ばかりだと筋肉が刺激に慣れて効果が落ちてしまうので時折変化を加えてあげる事で筋肉が飽きないように。 筋肉痛がしっかり狙った部位 お尻、背中、お腹 に起こっている事を確認しつつ、やせ筋トレでしっかり狙った部位に負荷をかけて行きましょう。 一般的に筋肉は傷ついた状態から48~72時間で回復すると言われていますので、1日のお休みを挟んで2日に1回のペースで筋トレするのが標準的。 一週間のスケジュールにするなら、月・水・金とやせ筋トレを行って火・木・土日は休むという周期でもOKです。 「やせ筋トレ・食事 栄養補給 ・休む 睡眠 」という3つのサイクルをしっかりと回していく為に、食事で気にするポイントとしては、何を置いても第一にたんぱく質の摂取を意識しましょう。 お肉でオススメなのは鶏の胸肉。 サラダチキンなんかが最近ではコンビニでも売られていますよね。 特に鶏の胸肉をオススメしたい理由というのが、疲労回復物質として効果抜群のイミダゾールジペプチドという物質が含まれているので毎日摂取したい食品なんですよね。 他のたんぱく源ではゆで卵や焼き魚、ツナ缶、さば缶もコンビニで手軽に手に入るのでオススメです。 あとは豆腐や納豆も大豆たんぱく質の補給源になるので取り入れたい所。 乳製品も積極的に取り入れて、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどもたんぱく源として有用です。 その他、体作りのためにサプリメントの代わりに食品で代用したいという場合は、• ジャガイモ、サツマイモ• アメリカンチェリー• ニンジン• ほうれん草• ブロッコリー などがオススメです。 もっと本格的にたんぱく質を摂りたい場合はコンビニだとバータイプの「SOYJOY ソイジョイ 」がメジャーですね。 たんぱく質含有量はそこまで多くありませんが、無いよりはマシ。 2gのたんぱく質が摂れますね。 あとは「1本満足バー プロテイン」などは本格的な商品なのでオススメ。 概してバータイプの食品を取り入れる場合はパッケージの栄養成分をしっかりチェックして、どれだけたんぱく質が含まれているかをチェックしましょう。 1食で15gほどたんぱく質が摂れるものが理想的なので一つの基準として覚えておきましょう。 またドリンクだと明治 ザバス のMILK PROTEIN ミルクプロテイン もコンビニに置いてある率が高いのでオススメ。 女性をターゲットにした製品も発売されているようですし。 \ に、女性向け新商品が登場/ 運動後にもすっきりと飲みやすいベリー風味とマンゴー風味、ミルクプロテイン12. プロテインドリンクを自分で作って飲むのが一番安上がりですし、余計なカロリーも摂らなくても済むのでダイエットに一番効果的な方法だったり。 大手メーカー 上記の明治ザバスなど のプロテインパウダーはかなり高価なのでもっと安価なもので試してみてはいかがでしょうか? また、たんぱく質摂取については「トレーニング後30分以内に摂るべき」と言われる事がありますが、なかなか古い筋トレ知識 といっても10年ほど前の話 なので無視してもらって構いません。 それよりもトレーニング期間は「毎日たんぱく質をしっかり摂っている」ほうがよっぽど大事です。 まずは目安として体重1kgにつき1gのたんぱく質摂取を目指してみてください。 体重50kgなら50gなので上記の補助食品を利用しつつ行えば意外と簡単に目安の量は達成できると思います。 それが達成できるようであれば体重1kgあたり1. 5~2gのたんぱく質摂取を目標に。 そしてトレーニングする日、お休みする日に関わらず「筋トレを続けている限りは毎日」このたんぱく質摂取は心がけるのも忘れてはいけないポイント。 しっかり筋トレを継続しているのになかなか体に変化が起きないという人はこのたんぱく質摂取が疎かになっていたりするので要注意です。 より詳しい内容はコチラの記事の「ゴールデンタイムはホント?」の項目でフォローしておりますので気になる方は是非チェックしてみてください。 そして番組では触れられていませんでしたが、とにかく「正しいフォームで行う事」が最も重要です。 金スマで流れていたやしろ優さんやさとう珠緒さんのフォームはお世辞にもお手本通りではなく、 ワイドスクワットでは、• 足幅が狭すぎ• 3秒かけてゆっくり行っていない• 背中を真っ直ぐするフォームが不安定• 背中を傾けすぎ 前傾が強すぎ ベントオーバー・ローでは、• 3秒かけてゆっくり行っていない• 腕を引く軌道が内に入りすぎ• 背中が丸まっている デッドバグでは、• 3秒かけてゆっくり行っていない• 呼吸法が乱れている とNGな部分だらけなので要注意。 特に「3秒かけてゆっくり」という部分は全てのメニューで実践できていません。 このポイントについては次の項でじっくり。 これを専門的にはレップスピード またはテンポ と言うのですが、キツいので早く動かしたくなっちゃうんですよね。 負荷から逃げたいので早くやって早く終わらせたいと思うのはしょうがないんですが、きっちりと負荷を受け止めないと効果は激減します。 これにはTUT タイムアンダーテンション という考え方も知っておくべきで、タイムアンダーテンションとは「緊張下にあった時間」という直訳。 これは筋肉に負荷がかかっている状態の持続時間の長さを表す言葉です。 具体的に示すと、やせ筋トレで紹介されている3秒かけて下ろして3秒かけて上げるレップを10回行うというやり方では、3秒+3秒 x 10で60秒。 テンポという言葉を使って説明すると3秒で下して静止時間はナシで3秒で上げるので「3・0・3」のテンポとなります。 これはつまりTUTが60秒=1分という指定がされているという意味になります。 筋肉を適切に鍛えるには1セットでTUTを40秒から70秒に設定するのが良いと言われているのでこれは適切なボリューム。 では仮に1秒で上げ下げを行ったらどうでしょうか?1秒+1秒 x 10でTUTはたった20秒。 60秒までTUTを上げようとしたら10回ではなく単純計算で30回やらないと釣り合わないんです。 素早くウエイトを動かすトレーニング方法もあるのでゆっくり動かすのが絶対正義ではないにしてもTUTを考慮する事は大事。 この大きな違いお分かりいただけたでしょうか?TUTをきっちり意識したレップスピード テンポ はトレーニングの肝の部分なんですね。 また、適当なフォーム チーティングと言います で10回行うぐらいだったら、正しいフォームで行う5回の方がよっぽどマシという事も頭に入れておきましょう。 特にワイドスクワットでしっかり腰を下げていないというフォームは致命的。 もし正しいフォームだと10回も出来ないのであればそれがあなたの現在の筋力なので素直に認めて、5回や7回で止めてしまってもかまいません。 それでも筋トレは続けて、そのうち10回正しく出来るようになるのを目指すのが正解の筋道。 「正しいフォームで6秒の指定をしっかり守る」 これがやせ筋トレの鉄則です。 秒数管理のテクニックあれこれ 秒数管理の大切さについてしっかり頭に入った所で、 その為にも時計をしっかり見ながら3秒で上げ下げのリズムを体に覚え込ませましょう。 ただ、時計ばかりに集中すると10回の回数カウントがこんがらがったりしますのでこんなテクニックも紹介。 やり方は簡単で、• 1分~1分30秒でタイマーをセットしてやせ筋トレスタート• タイマーが鳴ったら1セット終了。 そのまま再度タイマーをつけてセット間のインターバル• タイマーが鳴ったらインターバル終了。 タイマーを1分30秒に設定しているのは1分きっちりで機械的に行うのはなかなか難しく、やや余裕を持たせて設定しているためです。 3秒で上げ下げしてその直後に間髪入れずに次の上げ下げというのは非現実的なリズムなので。 他にもアナログ時計の秒針で1周1分、1周半で1分30秒を目安にするのもアリ。 また、秒数を数える時はどうしても1・2・3と速めに数えてしまいがちなので、その場合は「ミシシッピカウント」「バナナカウント」と呼ばれるカウントテクニックも有効です。 これは数字を数える際にイチミシシッピ、二ミシシッピ、サンミシシッピと後にミシシッピやバナナという単語をつけて数えるというシンプルなテクニック。 日本人になじみ深い「羊が一匹、羊が二匹・・・」と数えてもOK。 くっ付けるのは適当な単語で構いませんので、こうする事で速め速めに焦って数えてしまいがちなカウントの時間を稼げるわけですね。 もっとしっかりテンポを管理をしたいという人にはYouTubeやスマホアプリでメトロノームを導入するのも良い方法ですね。 テンポ60に設定したメトロノームをずっと鳴らしてトレーニングすればかなり正確にテンポを刻めますのでオススメです。 個人的には、• メトロノームのテンポに合わせて3秒で上げ下げ 計6秒 に集中• アナログ時計の秒針を見て1周半した所で1セット終了• 秒針1周で1分のインターバルをとった上で2セット目に突入 というやり方が一番キッチリ管理できるかなと感じていますので是非試してみてください。 スポンサーリンク ダイエットの効果は? こうしてやせ筋トレの検証企画はスタートしましたが、まずは1週間の時点で計測タイム。 やしろ優さんは、• 体重82. 6kg -2. 4kg• ウエストサイズ103. 6cm -6. 0cm とたった1週間で順調そう。 さとう珠緒さんは、• ウエストサイズ68. 9cm -1. 9cm とまずまず。 特にさとう珠緒さんはバストアップに成功しているように見えますが、これはそれまで眠っていた背中の筋肉がしっかり働き始めたので、胸が張り気味の姿勢に改善したからでしょうね。 猫背や巻き肩傾向が改善されたとも言えます。 ウエストサイズが落ちたから相対的に胸が目立つようになったと番組内では解説されていましたが、それよりも姿勢が改善した成果の方が大きいと思います。 2人ともウエストサイズが落ちたのは既に述べた通りに骨盤の傾きが是正されたから。 デッドバグでお腹が刺激されたのもそうですが、ワイドスクワットやベントオーバー・ローでも姿勢制御の為にお腹周りの筋肉にも刺激が入りますのでその影響でしょう。 実は肩を大きく回すというシンプルなストレッチだけでも猫背解消、バストアップ、ウエストサイズダウン、ヒップアップ、身長アップというもうこれでもか!というぐらいの効果があったり。 他にも正しい姿勢になるので肩こり、、腰痛、頭痛などの症状が治る事さえあると良い事ずくめ。 特に普段から姿勢が乱れ気味の人だとその効果は絶大。 また、お尻ともも裏に筋肉が付いて来たような感覚があるとさとう珠緒さんがおっしゃっていますが、これは正しいようで正しくない微妙な表現。 筋肉はそんなに簡単に付くものではないので正しくは「筋肉を意識できるようになった」というのが正解。 それでも「ここに効いている。 」と筋肉を意識できるようになったというのは大きな前進ですね。 そして2週間後の計測では、 やしろ優さんは、• 体重82. 9kg -3. 1kg• ウエストサイズ103. 3cm -9. 3cm さとう珠緒さんは、• ウエストサイズ68. 4cm -4. 4cm ただこの期間中にやしろ優さんはダイエット器具の通販番組にも10日間参加したのでやせ筋だけでこの結果が出たのか分からないという微妙な状況に。 3週目に入ると、 さとう珠緒さんは実感として汗をかきやすくなったという変化を感じている様子。 筋肉がよく働くようになった事で代謝が良くなったというのがその考えられる要因。 そのおかげで冷え性だったのが改善してきているという嬉しい効果も。 これはその通りで、体内で熱を作る筋肉の働きが活発になったからですね。 特に下半身が温まると全身が温まりますのでスクワットは冷え性の方にもオススメ出来る運動。 そして1か月後の計測では、 やしろ優さんは、• 体重82. 7kg -4. 3kg• ウエストサイズ68. 8cm -7. 0cm この間には、ダイエットをすると婚期が訪れるなんて話題が上がっていましたが、筋トレをすると体内で男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌レベルが多少なりとも上がるので男女関係において積極的になりがちになるという精神的な変化もあったりします。 もっと端的に言ってしまうとムラムラしてしまうと。 また自分に自信が付いたりという事もあるので異性に対してアグレッシブになったり。 割と筋トレと婚期の関連性は科学的にも一応根拠のある話なんですよね。 ただこの辺のお話は十分に検証されているわけではないので、そういう事もあるのかなぐらいの捉え方で。 そして1か月半後では、 やしろ優さんは、• 体重82. 3kg -6. 7kg• 体脂肪率47. ウエストサイズ103. 7cm -14. 9cm さとう珠緒さんに関しては腹筋が割れているレベルに劇的変化。 これはいい調子。 そしていよいよ2か月半後の最終結果。 やしろ優さんは最終的には、• 体重82. 3kg -10. 7kg• ウエストサイズ103. 9cm -18. 7cm さらに内臓脂肪に関しても大幅削減に成功。 そして、さとう珠緒さんは、• ウエストサイズ68. 8cm -13. 0cm お二人ともしっかり結果を出していますね。 というわけで以上、金スマ紹介の1日たった10分「やせ筋トレ」のやり方&そのウソとホントを検証でした。 是非ご参考に。 コチラの記事も.

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【金スマ】やせ筋トレダイエット方法のやり方と効果(2月14日・12月6日分)とがわ愛さんの痩せるトレーニングにみはる挑戦

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【金スマ】やせ筋トレのやり方は? 普通の筋トレだとムキムキの筋肉がついてしまうのですが、やせ筋トレは やせる筋肉に特化した筋トレです。 やせ筋であるお尻(臀筋)、背中(広背筋)、お腹(腹横筋、腹直筋)の3つを鍛えていきます。 この3つのやせ筋は 大きな筋肉ですので、効果も抜群なんですね。 5倍くらいに広げる このとき足のつま先とひざは外向きにする(ここ、ポイントです) 2)手は胸の前で軽く組んでかかとに重心をおき、3秒かけて腰を落としていく。 ひざが内側に入らないようにお尻を膝の高さまで落とす。 お尻を後ろにプリッと出すようにすることと背中を丸めないことが大切。 3)3秒かけて腰を上げる。 ひざは伸ばし切らないようにすることがコツ。 これで1回です。 10回+1分休憩+10回+1分休憩+10回 これで終了。 2)ひざを軽く曲げ、お尻をプリッと突き出し、背中を45度に傾ける。 3)手のひらを上に向け、ゆっくり3秒かけてひじをひき、 背中の筋肉を真ん中に寄せるようにする。 腕の力を使わず、肩を上げないことがコツ。 これで1回です。 10回+1分休憩+10回+1分休憩+10回 これで終了。 ひざとひざの間をこぶし1個分あけ、両手を前ならえするように上にあげます。 2) 口からゆっくり息を吐きながら3秒かけて右手をバンザイし、左足をおろす。 反対の手足は最初の姿勢のままで。 3) 鼻から息を吸いながら3秒かけて元に戻す。 手足は床につけないギリギリまで降ろすのがコツ。 これで1回です。 左右10回+1分休憩+左右10回+1分休憩+左右10回 これで終了。 【金スマ】やせ筋トレの3つの注意点 筋肉痛のときはやせ筋トレはおやすみ 筋肉痛の時は、筋肉が壊れているときです。 壊れた筋肉を修復することで筋肉が大きくなっていくのです。 筋肉をしっかり休めることも筋トレにとって大切なことなのです。 筋肉痛がなくなっても、 週に3、4回のやせ筋トレで十分。 毎日行う必要はありません。 食事制限なし やせ筋トレダイエット中は、 基本的に食事制限はありません。 しいて言うなら、 たんぱく質をしっかりとるように意識するとよいですね。 3つのエクササイズは同時に行う 筋肉が温まって燃えやすくなるので、3つのエクササイズをバラバラにするのはもったいないです。 3つのエクササイズをセットで行うとより効果が高まります。 【金スマ】やせ筋トレでみはるが-12キロダイエットに成功 金スマでは、 50歳のみはるさんが、やせ筋トレに2か月半挑戦しました。 2日に1回のペースでやせ筋トレを行ったところ、次のような結果になりました。 【金スマ】やせ筋トレダイエットについてSNSの声は? 金スマ 私みはるさんと年齢体重共に近いんで参考になるかも? — うめきち RFAでダイエット RFA32641361 ダイエット成功。 皮下脂肪も減ってすっきり、みはるさん綺麗になりました。 2日に1回なら続けられるかもしれないので意識してやってみようと思います。 先生も成果が出てよかったです。 — ぴろ pirosma5p みはる!!凄い。 私もやるかな?ダイエット笑 — アユ Ay2271Mii で さんの やってる! 私もやってるけど効くんだコレが。 — 江戸川 Eddie3250 まとめ 金スマで紹介された 『やせ筋トレ』ダイエット。 やり方は、2日に1回10分行うだけで、食事制限もなく続けやすそうですよね。 みはるさんの 2か月半、-12キロにはびっくりしました!。 急激なダイエットよりも時間をかけて痩せていくほうがリバウンドも少ないそうです。 痩せ始めたら、少しだけ食事に気を配ってみるのもよさそうです。

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「金スマ」やせ筋トレ(とがわ愛)でダイエット!12キロ減量達成?2020年2月14日

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スポンサーリンク この記事を読むのに必要な時間は約 17 分です。 ダイエットと言えば計画的な食事のコントロール、それと適度な運動をするのがセオリー。 でも真面目にダイエット、頑張ってるのに全然痩せな〜い!って言う人いるデショ?効果が全然出ないから最後はダイエットをすること、諦めちゃう人だっているし・・・。 逆にごはんは食べ放題、運動なんか全くしてないのにスリムな体をキープしちゃってる人もいる。 最近、腸がダイエットに与える影響についてすごく注目され始めているの。 ってなワケで今日のお題は腸活ダイエット。 腸活ダイエットの効果は? 食事ってどうしたらイイ? そんな超活ダイエットの疑問に全部お答えしちゃうよ。 早速超活ダイエットの詳しいこと、見ていこう! 目次• 腸活ダイエットって? みんながご存知のとおり、腸は食べたものの消化、吸収、そして排せつを行ってる部位。 だから、腸の調子が悪くなるとお通じが悪くなるって言うのはもはやダイエッターの間ではツネシキだよね。 でも最近では腸の調子がダイエットに与える影響について、もっと掘り下げていろんなことが分かってきたんだ。 それはもはや便秘の域に留まらない。 ダイエットが成功するかどうかは腸の調子次第と言ってもイイくらいだよ。 腸の調子を整えて痩せちゃおうと言うのが腸活ダイエット。 そう、腸の調子が整うとアタシ達の体って健康的に痩せちゃうことが出来るんだ。 ひょっとしたら腸活ダイエット、これからのダイエット方法の主流になっちゃうかも。 腸活ダイエットが金スマで紹介された 人気テレビ番組の金スマ。 その番組の中で腸活ダイエットが紹介されたの。 その効果があって腸活ダイエットは一躍注目されるようになったんだ。 金スマでは腸活ダイエットを便秘解消だけじゃなくて美肌、快眠にもイイ影響を与えるものとして紹介していたよ。 腸活ダイエットのポイント 腸活ダイエットの目的は腸の調子を整えて痩せちゃおうということ。 そのためにはお腹の中に住んでいる善玉菌、それとヤセ菌の働きを良くすることが大切なんだ。 善玉菌 善玉菌っていう名前はよく聞くよね。 善玉菌はお腹の調子を良くするため必要な菌なの。 ヨーグルトに入っていることで有名な乳酸菌やビフィズス菌。 この二つも善玉菌の仲間なんだ。 それに対してお腹の中には悪玉菌という悪いヤツも住んでる。 悪玉菌がお腹の中で元気になっちゃうと腸の調子はどんどん悪くなってしまう。 だから、健康的な腸の働きをキープするためには善玉菌を元気にして悪玉菌を大人しくする必要があるんだよね。 ここで少しややこしい話を。 実は腸の中に住んでいる菌は善玉菌と悪玉菌だけじゃないんだ。 どっちつかずの菌、日和見菌(ひよりみきん)というヤツもいるの。 日和見菌は善玉菌が優勢になればそっちの味方をするし、悪玉菌が勢いに乗ると今度はそっちの加勢をしてしまう。 腸の調子を整えるには悪玉菌と日和見菌を全部やっつけて善玉菌だけがお腹の中に住んでる状態を作ればイイような気がするよね。 腸活ダイエットはどうやって善玉菌とヤセ菌を元気にするかってことがポイントなんだね。 腸活ダイエットの効果 腸の中で善玉菌とヤセ菌が優位の状態を作ってあげるとそれはダイエットにとてもイイ効果をもたらしてくれるんだ。 それが腸活ダイエットのキモ。 ここでは腸活ダイエットの効果について詳しく見ていこう。 脂肪を抑える ヤセ菌は脂肪がつきにくい体を作ってくれるよ。 ヤセ菌が作り出す短鎖脂肪酸。 この短鎖脂肪酸は脂肪が体に溜まってしまうのを防いでくれるんだ。 逆にデブ菌が元気な状態だとヤセ菌の働きを邪魔をしてしまう。 デブ菌は食べたものから体が取り込むエネルギーの量を増やしてしまうの。 だから、デブ菌が多い状態は太りやすいってこと。 腸活ダイエットの目的の一つはヤセ菌が元気に働く状態をお腹の中で作ることなんだ。 だから、脂肪がつきにくい体になれちゃうってワケ。 腸活ダイエット、始めよ! 便秘解消 腸活ダイエットをするとお通じが良くなるよ。 善玉菌の働きで腸の活動が活発になるから食べたものの消化、吸収、そして排せつがきちんと行われるようになるの。 女子の8割が悩んでると言われる便秘。 便秘が解消されるとダイエットにはイイ効果がいろいろと出てくるんだ。 代謝UP 便秘がヒドいことでお腹の中に溜まりに溜まっていた便。 その便から出た毒素は血液に乗って体のいろんな部位に。 毒素が届けられた内臓は本来の仕事がきちんと出来なくなってしまうよ。 内臓って体の中でもたくさんの代謝を行なってる部位なんだ。 毒素が内臓に届けられるとその機能が低下してしまうことで代謝も下がってしまうの。 でも、便秘が解消したら内臓の働きを邪魔する毒素だって体の外に排せつされることになるよね。 だから内臓もしっかりと働けるようになるから代謝も上がってエネルギーの消費量も増えるってワケなんだ。 肌荒れヤベェ・・・ 腸活ダイエットのやり方 腸活ダイエット、なんかその効果ったらスゴ過ぎるって感じがするね。 果たしてその効果を享受するためにはどんなやり方をすればイイのかな? 食事は大根おろしヨーグルト まずは食事。 腸活ダイエットのポイントは善玉菌とヤセ菌の働きを活発にすること。 そのために効果的なのが朝に大根おろしとヨーグルトを食べることなんだ。 ヨーグルトは腸の働きを良くするビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の宝庫。 だから、腸活ダイエットをするのならヨーグルトは必須の食べ物だよ。 大根おろしに含まれる水溶性食物繊維。 これはヤセ菌や善玉菌のエサになるんだ。 それに大根には消化酵素であるアミラーゼ、プロテアーゼ、そしてリパーゼが豊富に含まれてるから、食べたものの消化がしやすくなる。 つまり大根おろしは腸の活動に優しい食べ物なんだよね。 朝にお水でスッキリ〜 オリーブオイルを飲む 腸活ダイエットでは毎日オリーブオイルを大さじ2杯飲むのがルール。 オリーブオイルにはお通じを良くする効果があるんだよ。 腸の蠕動(ぜんどう)活動を活発に 蠕動活動というのは腸が便を排せつする動きのことを言うの。 オリーブオイルに含まれるオレイン酸にはこの蠕動活動を活発にする働きがあるんだ。 胃酸を調整 オリーブオイルに含まれるオレイン酸には胃酸を調整する働きがあるよ。 胃酸の量が多すぎたり少なすぎたりすると胃の消化機能が低下してしまうんだ。 豊富なビタミンE オリーブオイルに豊富に含まれるビタミンEは腸の血行を良くしてくれる。 腸の血行が良くなると蠕動活動が活発になって便の排せつがスムーズになるよ。 腸もみマッサージ 腸活ダイエットではマッサージも効果的。 腸もみマッサージすることで腸の消化、吸収、そして排せつする機能を活性化することが出来るよ。 指をウエストの両脇にあててマッサージ。 上下に手を移動しながらまんべんなく腸をマッサージしよう• これを10回繰り返し• お腹をUの字を書くようにマッサージ• 次はおへそを中心にお腹をマッサージ• 揃えた両手でお腹全体を時計回りでマッサージ 腸活ダイエットの口コミ 腸活ダイエットの詳しいことを見てきたよ。 とにかく凄い腸活ダイエットの効果。 これから腸活ダイエットを始めようかなって考えてる人も多いはず。 ここではみんなの口コミを集めてみた。 腸活ダイエットが気になる人は是非、参考にしてね。 腸活ダイエットで1ヶ月で3Kg痩せました 腸活ダイエット、凄いですね。 始めて1ヶ月なのに3Kgも痩せちゃいました。 最初の1週間はあまり変化なし。 でも2週間目に入ってからはお通じが良くなりだして3週間目からは体重も減り始めたんです。 腸活ダイエット、続けたらもっと痩せますね。 ヨーグルトは種類が大切 腸活ダイエットで食べるヨーグルト。 人によって合うものと合わないものがあるみたい。 ヨーグルトに含まれてる善玉菌の種類を変えたりしていろいろと変えてみるとイイですよ。 サプリで善玉菌 腸活ダイエットをするのにどんなヨーグルトを食べればイイのか分かんないので・・・。 友達からサプリがイイよって勧められました。 乳酸菌のサプリ、なかなか腸活ダイエットには効果ありますよ。 ヨーグルト選びに迷ったら乳酸菌のサプリがオススメです。 腸活ダイエットまとめ いかがでしたか? 今日は腸活ダイエットの詳しいことをまとめてみたよ。 腸活ダイエットは善玉菌、ヤセ菌の働きを元気にして痩せちゃおうというダイエット方法。 効果的にやるのなら大根おろしとヨーグルト、そしてオリーブオイルなんかを継続的に飲むのが有効。 腸の働きを活性化する腸もみマッサージなんかも一緒にやってみてね。 腸活ダイエットはこれからのダイエット方法の主流になるかも。

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