筋肉痛 プロテイン。 プロテインシェイクは運動後の筋肉痛を癒さない!?:世界の最新健康・栄養ニュース

筋肉痛はプロテインで緩和できるのか?超回復や飲むべき量をお伝えします。

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「壁にぶつかった時には、努力してその壁を乗り越える。 」少年マンガの展開と思われるかもしれませんが、筋肉のメカニズムのことなのです。 それを可能にするのは、筋肉の 「超回復」という特性です。 筋肉は、スポーツ選手に必要なものと言うイメージがつきものです。 しかし 、筋肉は単純に運動やカラダを動かす為だけのものではありません。 基本的なカラダの動作に加え、心臓や消化器、血管を動かす働きを担う、とても重要な組織なのです。 今回は筋肉の 「超回復」のメカニズムについて解説します。 【超回復とはなにか】 人間のカラダは運動した後に、ただ単純に元の状態に回復するだけではありません。 私達のカラダには、運動後、24~48時間程度の休息を取ると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がると言う仕組みがあることをご存知ですか? 人間の体重の約42%を占める骨格筋 筋肉は、主に 「骨格筋」「心筋」「平滑筋」の3つに分類されます。 私達が日常で耳にする筋肉とは「骨格筋」のことを指しています。 「骨格筋」は、身体全体に 約400種類以上あると言われ、人間の体重の約42%を占めています。 「骨格筋」とも言われる筋肉は、「筋繊維」という1本1本が細い糸のような形をした「タンパク質」のヒモが集まり、束になることで作られています。 激しい運動をすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになって、血液に流れ出てしまいます。 わかりやすく言うと、「筋肉が壊れる」ということです。 【「筋肉が壊れる」とはどういうこと?】 「筋肉が壊れる」というと、恐ろしいことが起こっているように感じるかもしれませんが大丈夫。 筋肉は壊れたままではありません。 「筋肉が壊れる」という仕組みは、人間のカラダで日々当たり前のように行われているのです。 運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉の組織は壊れます。 しかし、人間のカラダには、壊れてしまった組織を治そうとする力が備わっています。 壊れてしまった組織を治す力の例としては、骨折が挙げられます。 骨折により、1度折れてしまった骨の部分は、元の骨より太く強い骨に生まれ変わります。 これと同じ効果が筋肉でも行われていると言うことです。 運動後、24~48時間程の休息を取ることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、運動以前のカラダより強くなろうとします。 その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。 これが超回復と呼ばれる現象です。 超回復に必要とされる休息時間が長いのは、運動後、アミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに24~48時間程かかる為です。 健康なカラダを維持する為にも知っておきたい「超回復」ですが、知らない方が大半を占めており、有効に活用されていないのが現状なのです。 タンパク質やアミノ酸の適切な摂取タイミングは下記でも詳しく解説しています。 【超回復には十分な栄養も必要】 超回復は、休息に加え、必要な栄養を十分に摂ることで、効果はさらにアップします。 トレーニング直後のカラダは、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態です。 タンパク質は、人間のカラダを構成する成分の第2位 体内の15~20% になる程、重要な栄養素です。 トレーニングにより、タンパク質の分解が進行してしまっては、筋力も低下してしまいます。 トレーニング直後には、タンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぎましょう。 さらに効果を上げるにはプロテインを また、筋肉を使うトレーニング時には、筋肉の材料であるプロテインをチャージすると、いっそう効果的と言われています。 プロテインを、食事などから摂取できるタンパク質の代用品として摂取すると考えて頂いても良いでしょう。 トレーニング後に、プロテインを摂取するならば、 「ホエイプロテイン」がおすすめです。 同じ牛乳などから作られるプロテインで 「カゼインプロテイン」と言うものがあります。 「ホエイプロテイン」と 「カゼインプロテイン」の最も異なる点は、体内への吸収速度です。 カゼインプロテインが、体内に吸収されるまでにかかる時間は、約7時間程です。 また、 ホエイとカゼインをダブルで摂取することで持続的なタンパク質の吸収に役立ちます。 「マッスルフィットプロテイン」は「ホエイ+ガゼイン」のほか、カラダづくりの効率を高めてくれる「EMR」やカラダづくりに必要なカルシウム・鉄のほかタンパク質のはたらきに必要なビタミンB群(7種)を配合したカラダづくりに適した商品です。 またタンパク質との栄養バランスについては下記でも詳しく解説しています。 【しっかりとしたトレーニングと休息と栄養を】 超回復に欠かせない休息ですが、休んでばかりでは、効果は発揮されません。 筋肉は、超回復した後、少しずつ筋力は低下していきます。 1番理想的な超回復とは、超回復がピークに達したら、次のトレーニングを行うと言うサイクルが大切なのです。 しっかりとしたトレーニングをし、しっかりとした休息を取り、そして、しっかりバランスのとれた食事、または、食事から困難であれば、それに相当する栄養+プロテイン タンパク質 を摂取する。 この黄金サイクルで筋肉の超回復を繰り返せば、肉体パフォーマンスがアップすると考えられます。

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筋肉痛の「超回復」効果とは?筋トレ後のサインを見逃すな [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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この記事の目次• 筋肉痛について詳しく説明します まずはメカニズムや原因を知っておきましょう。 筋肉痛とは? 筋肉痛とは筋肉に生じる痛みで一般的に運動した数時間後から数日後に起こります。 これを 「遅発性筋肉痛」と言います。 他にも肉離れや運動直後のバーン(筋肉が焼け付く感覚)で筋肉が痛くなるのですが、これは皆さんが筋肉痛と呼んでいる物には含まれません。 似たような痛みですがちょっと違います。 メカニズム 筋肉には大きく分けると 「骨格筋」「心筋」「内臓筋」がありますが、筋肉痛が起きるのは「骨格筋」のみです。 この筋は身体中に張り巡らせてあり400種類以上存在します。 骨格筋は数千本の筋繊維が束になっていて、この束を筋膜が包み込んでいます。 筋肉痛でよく勘違いされている人がいるのですが、筋肉痛は筋肉自体の損傷ではありません。 というのも、痛みを伝える神経は筋膜には接しているが筋繊維には接していないのです。 動かすことによって収縮された筋肉が負荷を受けすぎた瞬間(筋繊維にミクロ単位で傷付いた瞬間)に痛みを感じる事はありません。 筋膜まで傷付くと肉離れと呼ばれる疾患になりますが、これは筋肉痛とは別物です。 似たような症状なので判断が難しくよく勘違いされる人がいますが、肉離れの場合筋肉痛とは違いすぐ痛みを感じます。 これは1つの仮説ですが、運動する事で生まれる「乳酸」の一部が筋肉内にある毛細血管に長時間滞在すると、筋肉への酸素が妨げられてしまい、痛みを引き起こすのです。 筋肉痛のメカニズムについては何個か仮説があるのですが、統一された学説はありません。 筋肉痛の原因となる運動 主な原因は、本来の筋肉が収縮する方向と逆に引き延ばされながら力を発揮する運動です。 これを伸張性収縮と言います。 例えばダンベルなどを挙げていく動きが短縮性収縮、ダンベルなどを下す動きが伸張性収縮です。 筋肉痛のタイプ ・筋疲労 激しい運動をすると、使いすぎた部分の筋肉が固くなり動かすと痛みを感じる症状です。 これが症状として現れるのは人によって違い、その日に起こる人もいれば翌日、2日後とバラバラなのです。 なぜバラつきがあるのかは解明されていません。 よく歳を取るとこの症状の発生が遅くなると言われていますが、年齢を重ねる事に血流の循環機能が低下してくるのでそれと関係しているのではないかと言われています。 ・筋損傷 普段あまり使っていなかった筋肉を急に使ってしまい筋膜が損傷して炎症を起こす症状です。 酷い場合ですと肉離れのように歩けないほどの痛みになります。 軽傷の物でも筋疲労の痛みより症状が重く感じます。 超回復について 筋肉を鍛えてそこから成長させるのに必要なことはトレーニングと栄養と休息です。 トレーニングによって壊された筋繊維は48時間から72時間かけて筋肉が修復します。 大体はこの時間の中で筋肉痛になります。 この時間を過ぎると筋肉が前よりも強くなり、その事を「超回復」と言います。 筋肉を強くしたい人にとっては大事な時期です。 ですがこの時期に更に強くしたいとトレーニングを行っても意味がありませんし、回復せずに筋力が低下したまま長引くだけです。 筋肉痛を治すには? 酷いものだと体を動かせなくなり、私生活でとても不便になりますよね。 早く治せる方法を知っておきましょう。 消極的休息 筋肉を休ませ回復させる方法です。 主に以下の通りになります。 ・すぐに筋肉を冷やす 筋肉は動かすことによって熱を帯びてきます。 これを放置してしまうと筋肉痛を悪化させてしまいます。 運動後は氷タオルなどで冷やすように心がけてください。 今は冷却スプレーや冷却湿布など、便利なものが沢山あるのでそういった物を使うと手軽に冷やす事が出来ますよ。 ・冷やしと温めを交互に まずは急速に冷やす事が1番です。 次は冷たい水と熱いお湯を交互に掛けてあげ、末梢神経を広げることによって回復を早められます。 大体10~20回交互に掛けてあげましょう。 ・安静にする 上の2つをしてあげたら暫くは安静にして下さい。 動かせない筋肉を無理矢理動かしてしまうと痛みが強くなってしまう可能性があります。 積極的休息 これは運動した後すぐに行うことによって効果が得られるものですので、時間が経っている筋肉痛には意味がありません。 ・軽い運動 ストレッチは間違えた方法で行うと逆に筋肉を傷めてしまう可能性があるので、正しい方法を覚えるようにして下さい。 時間をかけてゆっくりストレッチをして、体の結構を良くすることで回復を早める事が出来ます。 筋肉痛が現れる事の多い「ふくらはぎ」「太腿」のストレッチ方法をご紹介します。 この際ふくらはぎが少し痛いと感じる辺りまで開いて下さい。 後ろ脚のふくらはぎを伸ばす様に前脚の膝を曲げます。 この時体を地面と垂直にする事と、後ろ脚のかかとは必ず地面に着けて下さい。 そうしないとふくらはぎを伸ばす事が出来なくなり何の意味もありません。 反動をつけて伸ばしてしまうと筋肉を傷めるので、ゆっくり体を沈める様に伸ばすのがポイントです。 片方ずつ脚を持ち上げ伸ばして行きます。 伸ばす方の足首を持ち表の太ももを伸ばす様に、かかととお尻を近づけます。 この時反対側の支えている脚の膝を少し曲げましょう。 これを左右行って下さい。 2つ目は太腿の裏側の筋肉を伸ばすストレッチの仕方です。 地面に座り伸ばさない方の脚を曲げ足の裏を伸ばす側の脚に垂直につけて、胸を張りゆっくり前屈しましょう。 この際気を付けるのが伸ばしている足の指先が必ず上を向くようにして下さい。 これを左右行って下さい。 この方法はふくらはぎの奥深くにある筋肉をほぐすストレッチになります。 3つ目は太腿の内側の筋肉をほぐすストレッチです。 地面に座り両足をくっつけて股まで持ってきます。 胸を張りゆっくりと前に体を倒してください。 この際、両足が股近くまで持ってこないと太腿の筋肉が伸ばせないので気を付けて下さい。 回復に良いのはタンパク質 病気などになると薬を飲むと同じで、筋肉痛にはタンパク質の摂取が必要になります。 筋肉はタンパク質で出来ているので、回復する為に多く摂る事が早めの回復に繋がります。 主に肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。 「しらす」「いわし」「いくら」「牛肉」「マグロ」「鳥ささみ」などなど しかし、タンパク質目当てでこれらの食材を沢山摂取してしまうと、他にも糖質や脂質など他の栄養素も一緒に含まれているのでカロリーの摂りすぎで、高血糖などになってしまう可能性があります。 食事での摂取はある程度で摂りすぎには注意して下さい。 プロテインが筋肉痛には有効? タンパク質を効率よく摂取するのにオススメなのがプロテイン。 筋肉痛を治すにも有効ですし、効率よく摂取すれば筋肉も付けることができます。 プロテインの種類 プロテインには大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」があります。 ホエイプロテイン ホエイプロテインは筋肉増量のとして代表的です。 主な原料が牛乳で乳清タンパク質を摂る事ができます。 他にもアミノ酸やBCAAなどが多く含んでいるので、吸収が早く筋肉の分解を抑える効果があります。 カゼインプロテイン カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく主な原料が牛乳です。 が、製法が違います。 吸収もゆっくりめで長時間持続的に栄養を与えるので、寝る前などの栄養補給に向いています。 ソイプロテイン ソイプロテインは大豆がメインの原料になっている植物性タンパク質のプロテインです。 大豆に含まれる成分としてイソフラボンがありますが、これは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きがあり、老化防止や血行促進などの効果もあります。 他のプロテインに比べ健康面で配慮されています。 筋肉増大効果の他にも嬉しい効果が沢山あるので、女性の人におすすめのプロテインです。 プロテインを牛乳で割って飲む プロテインは粉状のものですので、液体で割って飲みます。 その時水やジュースなど自分の好きな飲み物で割ってから飲みます。 その時に是非牛乳で割って飲んで頂きたいです。 そうする事によってゆっくり吸収されます。 人間の体がタンパク質を吸収できる量は限られています。 体系などによりますが1回で20g~30gほどが目安です。 牛乳と一緒にタンパク質を摂る事によって牛乳と一緒にタンパク質もゆっくり吸収してくれます。 牛乳の種類は低脂肪の物にして下さい。 タンパク質も多く含まれていますが他にも脂質なども多く含まれてます。 カロリーオーバーしてしまわないよう気を付けましょう。

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筋肉痛を早く治すならプロテインを飲むのが効果的だと思う理由。

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普段から筋トレをしている人であれば、筋肉を大きくするためにプロテインを飲んでいる場合が多いかと思います。 そしてもう一つ、筋トレを行っていて普段から経験しているのが、恐らく筋肉痛でしょう。 筋肉痛が残っていると、筋トレを行うモチベーションも落ちてしまいますよね? 実はこの筋肉痛の改善に、プロテインが効果があるかもしれないのを知っていますか? この事実をあまり知らない人も多いかもしれません。 そして、知っていたとしても、プロテインを摂取するタイミングやコツを理解しておかないと、あまり効果が出ないなんてこともあったりします。 今回は筋トレをやっていれば誰でも遭遇する筋肉痛にプロテインが効く理由と、その効果を得るためのタイミングや飲み方などをご紹介していきます。 目次|CONTENTS• 筋肉痛(遅発性筋肉痛)とは 筋肉痛は細かい分類をすると、いくつかに分かれますが、運動や筋トレ後に少し時間を空けて起こってくる一般的に指す筋肉痛を正式には「遅発性筋肉痛」と呼びます。 この遅発性筋肉痛は、運動や筋トレをしてから早ければ数時間後、遅い場合は数日後に起こってくる筋肉痛で、よほど筋トレ好きな人以外には大きな不快感となってしまいます。 また、遅発性筋肉痛は、その度合いによっては身体的な活動を妨げる原因にもなり、酷いものになると日常のちょっとした動作にも悪影響がでてきてしまい、活動に制限をかけてしまいます。 なお、本記事の中での筋肉痛はこの遅発性筋肉痛を指します。 筋肉痛の原因とは? 筋肉痛の正確な原因というのは未だに統一されたものがなく、複数の仮説が上がっている段階です。 筋トレ中に体は炭水化物を分解してエネルギーにするわけですが、その結果、副産物としてできた乳酸が筋肉中の血管に蓄積し、それが筋肉痛を引き起こしていると、一般的には良く言われています。 他にも、筋肉の繊維がミクロレベルで傷つき、それを修復する段階で筋肉痛が引き起こされるという仮説も一般的ですね。 筋肉痛とプロテイン(タンパク質) 筋トレ中、体はエネルギーとタンパク質の最小単位であるアミノ酸を使って、筋肉の収縮を助けています。 筋トレを終えると、筋肉は回復期、つまり筋肉が修復される期間に入っていくわけですが、この際に筋タンパク質の合成が起こり、ここでまた体に蓄えられた エネルギーとアミノ酸が使われることで、筋肉の修復が行われていきます。 つまり、筋トレによって傷ついた筋肉が修復するにはタンパク質(プロテイン)が必要だということ。 そのため、筋トレ後にタンパク質を多く含む食事やプロテインのサプリメントを摂取することで、筋肉の修復や合成に必要なアミノ酸を身体に取り込むことができ、結果的に、筋肉痛も最小限度に抑えることが可能になってきます。 しかし、ここで大切になってくるのが、そのタイミングや摂取の仕方です。 筋肉痛にプロテインを摂るならタイミングが大切 体はプロテイン(タンパク質)を使って、筋肉の疲労やダメージを修復していくわけですが、この際、筋肉痛の度合いを最小限に抑えるためには、プロテイン摂取のタイミングが大切。 もしも筋肉痛を軽減したいためにプロテインを摂取しようと思うなら、筋トレメニューが終わってからできる限り直ぐに、そして最低でも1時間以内に摂取した方が良いでしょう。 筋トレ後にプロテイン摂取が早ければ早いほど、体が筋肉の修復を早い段階で開始でき、余計な筋肉の分解が行われずに済むため、遅発性筋肉痛の発生も最小限に抑えることができると考えられています。 炭水化物と一緒に摂ることが筋肉痛予防に大切 筋肉痛を抑えるためには、タイミング以外にも、プロテインを炭水化物と一緒に摂取することが、その効果を大きく左右してきます。 炭水化物は体にインスリンの分泌を促します。 そして、インスリンはタンパク質を体の細胞内へ取り込む働きを促進します。 つまり、炭水化物を摂取するということは、摂取したタンパク質(プロテイン)をお腹の空いた筋肉へシャトルバスで送るようなもの。 プロテインのサプリメントでも、炭水化物が多めに含まれたようなものがありますが、筋トレ後に筋肉痛を考えてプロテインを摂取するなら、そういったサプリメントが良いかもしれませんね。 他にも、パンと一緒にプロテインシェイクを飲むなども有効です。 筋肉痛予防にはホエイプロテインがベスト ホエイプロテインは牛乳の乳清を原料として作られたプロテインで、様々なタンパク質(プロテイン)の中でも最も質が高いと言われています。 そして、筋肉痛の予防という点でも優れているプロテインです。 その理由として、第一に消化されやすく、短時間で吸収される点。 今まで見てきた通り、筋肉痛を予防するなら、早めにタンパク質を吸収する必要があり、その点においてホエイプロテインは最も効果が高いといえます。 第二に、ホエイは筋肉の合成に大切な、多くの分岐鎖アミノ酸(BCAA)が含まれており、筋肉を修復して筋肉痛を抑える点においても優れています。 第三に、ホエイプロテインはインスリン感受性を改善するとも言われていて、インスリン感受性が改善されることで、筋肉へ必要なタンパク質が送られやすくなってきます。 吸収が早い• 筋肉痛予防にはできる限り早いタンパク質の吸収が求められる• BCAAが豊富に含まれている• BCAAは筋肉を作る重要なアミノ酸• インスリン感受性を改善する可能性もある• インスリンは筋肉へタンパク質を送る大切な働きがある 筋肉痛へ摂取すべきプロテインの量 筋肉痛にプロテインが効果的だからといっても、一回に大量に摂取する必要はありません。 むしろ、大量に摂取しても無駄になってしまいます。 というもの、人間の体は一度に吸収できるタンパク質の限界があるからです。 そのため、多くても30g程度に抑えておきましょう。 タンパク質の1日の推奨摂取量は、筋肉を維持する目的であれば、一般的に体重1kgにつき0. 0gとされており、筋肉を大きくしたい場合でも、1. 5gあれば十分といわれています。 そして、一日を通して自分の目的にあった必要なタンパク質量を計算し、摂取していけば良いかと思います。 ホエイプロテインのサプリメントを摂取できない場合 人によってはホエイプロテインに含まれるラクトースに対してアレルギー反応があるなど、何かしらの成分に反応してしまい、筋肉痛防止のためにホエイプロテインを利用できないこともあるかもしれません。 その場合は、ホエイプロテインの代わりに、エッグプロテインやソイプロテイン、またはピープロテインなどを摂取するようにすると良いかと思います。 特にピープロテインは、非ホエイプロテインの中でも比較的BCAAが豊富に含まれているので、その点でもおすすめかもしれません。 ネックは国内ではあまり手に入りにくいという点ですが・・・。 (海外のサプリメント業者から購入することになるかと思います) 他にも、卵白や大豆をオレンジ、パイナップル、ラズベリーといった早く吸収されやすい炭水化物を豊富に含むフルーツと一緒に食べるといった工夫も良いかもです。

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